Kuinka laskea turvallinen painonpudotusnopeus

Painonpudotuksen taustalla olevan matematiikan ymmärtäminen auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita ja välttämään aineenvaihdunnan vaurioita, jotka johtuvat liian aggressiivisesta kalorien leikkaamisesta. Perusperiaate on jatkuvan kalorivajeen luominen ajan myötä.

Peruskaava

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Vaiheittainen laskenta

Aloituskohta: Laske päivittäiset kokonaisenergiakulutuksesi (TDEE).

Käyttämällä Mifflin-St Jeor -yhtälöä:

Miehet: TDEE = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä) + 5
Naiset: TDEE = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä) - 161

Kerro sitten aktiivisuuskertoimella:

Istuva: × 1.2
Kevyesti aktiivinen: × 1,375
Keskiaktiivinen: × 1,55
Erittäin aktiivinen: × 1,725

Esimerkki: 35-vuotias nainen, 75 kg, 165 cm, kohtalaisen aktiivinen. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) - 161 = 1 476 kcal TDEE = 1 476 × 1,55 = 2 288 kcal/päivä

Laihduttaaksesi 1 pauna viikossa: Syö 2288–500 = 1788 kcal/päivä

Miksi sinun ei pitäisi leikata enempää kuin 1 000 kaloria päivässä

Lihasten menetys kiihtyy alle aggressiivisen alijäämän
Aineenvaihduntanopeus mukautuu (pienenee) merkittävästi
Ravinteiden puutteita on vaikeampi välttää
Nälkä muuttuu kestämättömäksi, mikä johtaa elpymiseen

Aikajanan laskenta

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (22 lb pudotus) 500 kalorin vajeella/päivä: 22 × 3 500 / 500 = 154 päivää ≈ 5 kuukautta

Suunnittele kaloritavoitteesi ja aikajanasi painonpudotuslaskimellamme.