Un déficit calorique est à la base de la perte de graisse. Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle, celui-ci puise dans les graisses stockées pour produire de l’énergie. Comprendre comment calculer et maintenir le bon déficit rend la perte de poids prévisible plutôt que conjecturale.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Un déficit de 500 calories par jour produit théoriquement environ 0,5 kg (1 lb) de perte de graisse par semaine, puisqu'environ 7 700 calories = 1 kg de graisse corporelle.
Étape 1 : Calculez votre TDEE
Votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) correspond au nombre total de calories que votre corps brûle en une journée.
Étape 1a — Trouvez votre BMR (taux métabolique basal) à l'aide de Mifflin-St Jeor :
Hommes : CODE0 Femme : CODE0
Étape 1b – Multiplier par niveau d'activité :
| Niveau d'activité | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau, pas d'exercice) | × 1.2 |
| Légèrement actif (1 à 3 jours/semaine) | × 1.375 |
| Modérément actif (3 à 5 jours/semaine) | × 1.55 |
| Très actif (6 à 7 jours/semaine) | × 1.725 |
| Extrêmement actif (travail physique + entraînement) | × 1.9 |
Exemple : Femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm, moyennement active :
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Étape 2 : Choisissez votre déficit
| But | Déficit quotidien | Perte hebdomadaire |
|---|---|---|
| Doux / durable | 250 calories | ~0,25 kg |
| Standard | 500 calories | ~0,5 kg |
| Agressif | 750 calories | ~0,75 kg |
| Maximum recommandé | 1 000 calories | ~1 kg |
Un déficit supérieur à 1 000 kcal/jour entraîne une perte musculaire, des carences nutritionnelles et une adaptation métabolique.
Étape 3 : Définissez votre objectif calorique
Daily calorie target = TDEE − Deficit
De l'exemple ci-dessus : CODE0
Le problème du plateau
Après plusieurs semaines, la perte de poids s’arrête souvent. Raisons :
- Adaptation métabolique — votre corps devient plus efficace
- Moins de poids = TDEE inférieur (vous avez perdu de la masse)
- Erreurs de suivi des calories – les portions augmentent
Correction : Recalculez le TDEE avec votre nouveau poids toutes les 4 à 6 semaines.
Cible protéique en cas de déficit
Manger suffisamment de protéines préserve la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Cible:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
Pour une personne de 65 kg : 104 à 143 g de protéines par jour.
Conseils pratiques
- Pesez-vous chaque semaine (et non quotidiennement) et faites la moyenne sur une semaine
- Les aliments à grande quantité et faibles en calories (légumes, protéines maigres) réduisent la faim
- Un déficit fonctionne mieux en combinaison avec un entraînement en résistance pour conserver les muscles
- Le manque de sommeil augmente les hormones de la faim – donnez la priorité à 7 à 9 heures