Comment calculer votre apport quotidien en protéines
Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, à la fonction immunitaire, à la production d’hormones et à la satiété. La bonne quantité dépend de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre objectif spécifique, que vous souhaitiez développer vos muscles, perdre de la graisse ou simplement maintenir votre santé.
Directives générales (grammes par kg de poids corporel)
| But | Protéines par kg LBM | Protéines par kg de poids corporel |
|---|---|---|
| Sédentaire (minimum) | N / A | 0,8 g/kg |
| Actif, entretien | 1,4 à 1,7 g/kg | 1,2 à 1,5 g/kg |
| Renforcement musculaire | 1,6 à 2,2 g/kg | 1,4 à 1,8 g/kg |
| Perte de graisse (préservation musculaire) | 2,0 à 2,4 g/kg | 1,6 à 2,0 g/kg |
| Athlètes d'endurance | 1,4 à 1,7 g/kg | 1,2 à 1,6 g/kg |
Calcul étape par étape
Vous pesez 80 kg, soulevez des poids 4x/semaine, l'objectif est de développer vos muscles.
En utilisant la masse maigre (LBM estimée = 65 kg) : Protéines = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/jour
En utilisant le poids corporel total : Protéines = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/jour
Les deux se situent dans la fourchette de 115 à 130 g/jour – une vérification croisée utile.
Calendrier et distribution
La recherche suggère que la répartition uniforme des protéines sur 3 à 5 repas (30 à 40 g par repas) maximise mieux la synthèse des protéines musculaires que la consommation de la plupart des protéines en un seul repas.
Sources d'aliments riches en protéines
| Nourriture | Protéines pour 100g |
|---|---|
| Blanc de poulet | 31g |
| yaourt grec | 10g |
| Œufs | 13g |
| Thon (en conserve) | 26g |
| Lentilles (cuites) | 9g |
| Tofu | 8g |
Une teneur élevée en protéines nuit-elle à vos reins ?
Pour les individus en bonne santé, non. Les préoccupations concernant les dommages causés aux protéines et aux reins ne s'appliquent qu'aux personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante. Des recherches approfondies montrent que des apports allant jusqu'à 2,5 g/kg sont sans danger pour les adultes en bonne santé.
Utilisez notre calculateur d'apport en protéines pour trouver votre objectif quotidien personnalisé.