કેટોજેનિક આહાર માટે મેક્રોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
કેટોજેનિક આહાર તમારા શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટ બાળવાથી બળતણ માટે ચરબી બર્ન કરવા તરફ લઈ જાય છે - એક ચયાપચયની સ્થિતિ જેને કીટોસિસ કહેવાય છે. કીટોસિસને સતત પ્રાપ્ત કરવા અને જાળવવા માટે તમારા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયોને યોગ્ય રીતે મેળવવું જરૂરી છે.
સ્ટાન્ડર્ડ કેટો મેક્રો સ્પ્લિટ
| મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ | દૈનિક કેલરીના % |
|---|---|
| ચરબી | 65-75% |
| પ્રોટીન | 20-30% |
| કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ | 5% અથવા ઓછા |
સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ ગણતરી
પગલું 1: તમારા TDEE ની ગણતરી કરો (Mifflin-St Jeor ફોર્મ્યુલા માટે વજન ઘટાડવાનો લેખ જુઓ)
ધારો કે TDEE = 2,200 kcal/દિવસ, લક્ષ્ય = વજન જાળવી રાખો
પગલું 2: કાર્બોહાઇડ્રેટ મર્યાદા સેટ કરો મોટાભાગના લોકો <20-50g નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ/દિવસ પર કીટોસિસ દાખલ કરે છે. 5% કેલરીનો ઉપયોગ કરો: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = 27.5g carbs (સુરક્ષા માટે રાઉન્ડથી 25g)
પગલું 3: પ્રોટીન સેટ કરો (સ્નાયુ બચાવવા માટે) 25% કેલરીમાં પ્રોટીન: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = 137.5g પ્રોટીન
પગલું 4: બાકીની કેલરી ચરબીથી ભરો બાકી: 2,200 − 110 − 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = 171 ગ્રામ ચરબી
ફાઇનલ મેક્રો: 25 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ / 138 ગ્રામ પ્રોટીન / 171 ગ્રામ ચરબી
નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિ. કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
મોટાભાગના કેટો પ્રેક્ટિશનરો ચોખ્ખા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ટ્રૅક કરે છે, કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નહીં, કારણ કે ફાઇબરનું પાચન થતું નથી અને તે બ્લડ સુગર વધારતું નથી.
સંકેતો કે તમે કેટોસિસમાં છો
- ભૂખ અને કાર્બોહાઇડ્રેટની તૃષ્ણામાં ઘટાડો
- "કેટો શ્વાસ" (એસીટોનની ગંધ)
- પેશાબ અથવા બ્લડ કીટોન રીડિંગ્સ > 0.5 mmol/L (ટેસ્ટ સ્ટ્રીપ્સ વડે માપી શકાય)
- પ્રારંભિક પાણીનું વજન ઘટાડવું (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાણીનો સંગ્રહ કરે છે; કાર્બોહાઇડ્રેટ ગુમાવવાથી તે મુક્ત થાય છે)
કેટોની સામાન્ય ભૂલો
- ખૂબ વધુ પ્રોટીન: વધારાનું પ્રોટીન ગ્લુકોઝ (ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ) માં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે, કીટોસિસને અટકાવે છે
- છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ચટણી, મસાલા અને કેટલીક શાકભાજી ઝડપથી ઉમેરાય છે
- પર્યાપ્ત ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ નથી: કીટો પર ઇન્સ્યુલિનમાં ઘટાડો થવાથી સોડિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમનું વિસર્જન થાય છે
તમારા વ્યક્તિગત મેક્રો લક્ષ્યો શોધવા માટે અમારા કેટો કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.