તમારા વન રેપ મેક્સ (1RM) ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
તમારું વન-રિપ મેક્સ (1RM) એ મહત્તમ વજન છે જે તમે સારા ફોર્મ સાથે બરાબર એક પુનરાવર્તન માટે ઉપાડી શકો છો. તે ટકાવારી-આધારિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામિંગનો પાયો છે—તમને તમારા મહત્તમની ટકાવારી તરીકે કાર્યકારી વજનની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે.
એપ્લી ફોર્મ્યુલા (સૌથી સામાન્ય)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
ઉદાહરણ: તમે 8 પુનરાવર્તનો માટે 185 lbs બેન્ચ દબાવો. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 lbs
Brzycki ફોર્મ્યુલા
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
ઓછી પ્રતિનિધિ શ્રેણીઓ માટે વધુ સચોટ (10 હેઠળ): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
લોમ્બાર્ડી ફોર્મ્યુલા
1RM = Weight × Reps^0.10
ફોર્મ્યુલા પરિણામોની સરખામણી
| ફોર્મ્યુલા | 185 lbs × 8 પુનરાવર્તનો |
|---|---|
| એપ્લી | 234 પાઉન્ડ |
| બ્રઝીકી | 229 પાઉન્ડ |
| લોમ્બાર્ડી | 231 પાઉન્ડ |
| સરેરાશ | 231 પાઉન્ડ |
બહુવિધ સૂત્રોના સરેરાશ ઉપયોગથી વધુ વિશ્વસનીય અંદાજ મળે છે.
તાલીમની ટકાવારી માટે 1RM નો ઉપયોગ કરવો
| 1RM ના % | લક્ષ્ય પ્રતિનિધિ | તાલીમ ધ્યેય |
|---|---|---|
| 50-60% | 15-20 | સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ |
| 65-75% | 8-12 | હાયપરટ્રોફી (કદ) |
| 75-85% | 4-6 | તાકાત |
| 85-95% | 2-3 | મહત્તમ તાકાત |
| 95-100% | 1 | પરીક્ષણ મહત્તમ |
મહત્વપૂર્ણ સલામતી નોંધ
ફોર્મ્યુલા-આધારિત 1RM એ અંદાજો છે. 8 અથવા વધુ રેપ્સના સેટમાંથી અનુમાન લગાવવું એ 3-5 રેપ્સના સેટ કરતાં ઓછું સચોટ છે. સલામતી માટે, યોગ્ય ફોર્મ પ્રેક્ટિસ સાથે સંપૂર્ણ વોર્મઅપ પછી જ તમારા વાસ્તવિક 1RM નું પરીક્ષણ કરો.
કોઈપણ કાર્યકારી વજનમાંથી તમારું મહત્તમ શોધવા માટે અમારા 1RM કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.