ગતિ, ઝડપ અને સમાપ્તિ સમય એ જ ત્રિકોણની ત્રણ બાજુઓ છે. ફોર્મ્યુલામાં નિપુણતા મેળવો અને તમે ચોકસાઇ સાથે કોઈપણ રેસ અથવા તાલીમની યોજના બનાવી શકો છો.
કોર પેસ ફોર્મ્યુલા
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
ગતિ સમય પ્રતિ યુનિટ અંતર તરીકે દર્શાવવામાં આવે છે (દા.ત., 9:30 પ્રતિ માઇલ અથવા 5:54 પ્રતિ કિમી).
ગતિ અને ઝડપ વચ્ચે રૂપાંતર
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
ઉદાહરણ:
- 9:00/માઇલ ગતિ → 60 ÷ 9 = 6.67 માઇલ પ્રતિ કલાક
- 8 માઇલ પ્રતિ કલાક → 60 ÷ 8 = 7:30/માઇલ ગતિ
- 5:30/કિમી → 60 ÷ 5.5 = 10.9 કિમી/ક
રેસ સમાપ્ત થવાના સમયની આગાહી કરવી
Finish Time = Pace × Race Distance
ઉદાહરણ: હાફ મેરેથોન માટે 9:30/માઇલ ગતિ (13.1 માઇલ):
- સમય = 9.5 મિનિટ/માઇલ × 13.1 માઇલ = 124.45 મિનિટ = 2:04:27
સામાન્ય રેસ ડિસ્ટન્સ અને ફિનિશ ટાઈમ કેલ્ક્યુલેટર
| ગતિ (મિનિટ/માઇલ) | 5K (3.1 માઇલ) | 10K (6.2 માઇલ) | હાફ મેરેથોન | મેરેથોન |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
ગતિ માટે માઇલને કિલોમીટરમાં રૂપાંતરિત કરવું
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
ઉદાહરણ:
- 9:00/માઇલ → 9.0 × 0.6214 = 5:35/કિમી
- 5:00/કિમી → 5.0 × 1.6093 = 8:03/માઇલ
ગોલ રેસ પેસ દ્વારા તાલીમ પેસ ઝોન
યોગ્ય પ્રયાસ સ્તરે તાલીમ માઇલેજ જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા ઝોન સેટ કરવા માટે તમારી ધ્યેય રેસની ગતિનો ઉપયોગ કરો:
| તાલીમ ઝોન | હેતુ | પેસ વિ ગોલ રેસ પેસ |
|---|---|---|
| સરળ / પુનઃપ્રાપ્તિ | એરોબિક આધાર, પુનઃપ્રાપ્તિ | 60-75 સેકન્ડ/માઇલ ધીમી |
| લાંબી દોડ | સહનશક્તિ | 45–90 સેકન્ડ/માઇલ ધીમી |
| ટેમ્પો (થ્રેશોલ્ડ) | લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ | 10K ગતિ કરતાં ~30 સેકન્ડ/માઇલ ધીમી |
| અંતરાલ | VO2 મહત્તમ | ~5K રેસ ગતિ |
| ઝડપ | ચેતાસ્નાયુ, સ્વરૂપ | 5K ગતિ કરતાં વધુ ઝડપી |
ઉદાહરણ: ધ્યેય 10K ગતિ = 9:00/માઇલ
- સરળ રન: 10:00-10:30/માઇલ
- લાંબી દોડ: 10:00–10:45/માઇલ
- ટેમ્પો: ~8:30/માઇલ
- અંતરાલ: ~8:00–8:30/માઈલ
હિલ્સ અને શરતો માટે એડજસ્ટિંગ
અંગૂઠાનો ઉપયોગી નિયમ: દરેક 1% ગ્રેડિયન્ટ માટે, તમારી ગતિમાં આશરે 15 સેકન્ડ પ્રતિ માઇલ ઉમેરો.
તાપમાન: 60°F (15.5°C) ઉપરના દરેક 10°F માટે, ગતિ 1–3% ધીમી થવાની અપેક્ષા રાખો.
પવન: ટેલવિન્ડ મદદ કરે છે તેના કરતાં હેડવાઇન્ડ તમને વધુ ધીમું કરે છે. 10 માઇલ પ્રતિ કલાકની ગતિએ લગભગ 30-40 સેકન્ડ પ્રતિ માઇલનો ખર્ચ થાય છે; 10 mph ની ટેલવિન્ડ 15-20 સેકન્ડ બચાવે છે.
નકારાત્મક વિભાજન વ્યૂહરચના
રેસના બીજા ભાગમાં પ્રથમ કરતા વધુ ઝડપથી દોડવાને નકારાત્મક વિભાજન કહેવામાં આવે છે — જે અભિગમ મોટાભાગના ચુનંદા દોડવીરો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાય છે.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
રૂઢિચુસ્ત રીતે પ્રારંભ કરવાથી ગ્લાયકોજનના પ્રારંભિક અવક્ષયને અટકાવે છે અને જ્યારે અન્ય ઝાંખા પડી જાય છે ત્યારે તમને વેગ આપવા દે છે.
સાપ્તાહિક તાલીમ વોલ્યુમની ગણતરી
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે સાપ્તાહિક વોલ્યુમ **દર અઠવાડિયે 10% કરતા વધુ ન બનાવો.
તમારી તાલીમ અને રેસ પ્લાનિંગ માટે ગતિ-અંતર-સમય ત્રિકોણના કોઈપણ પગ પર કામ કરવા માટે અમારા સ્પીડ ડિસ્ટન્સ ટાઈમ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.