વજન ઘટાડવાના સલામત દરની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
વજન ઘટાડવા પાછળના ગણિતને સમજવાથી તમને વાસ્તવિક લક્ષ્યો નક્કી કરવામાં અને મેટાબોલિક નુકસાનને ટાળવામાં મદદ મળે છે જે ખૂબ આક્રમક રીતે કેલરીને કાપવાથી થાય છે. મુખ્ય સિદ્ધાંત સમય જતાં સતત કેલરીની ખોટ સર્જે છે.
મૂળભૂત ફોર્મ્યુલા
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ ગણતરી
પ્રારંભિક બિંદુ: તમારા કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) ની ગણતરી કરો.
મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણનો ઉપયોગ કરીને:
- પુરુષો: TDEE = (10 × વજન કિગ્રા) + (6.25 × ઊંચાઈ સે.મી.) − (5 × ઉંમર) + 5
- મહિલા: TDEE = (10 × વજન કિગ્રા) + (6.25 × ઊંચાઈ સે.મી.) − (5 × ઉંમર) − 161
પછી પ્રવૃત્તિ પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરો:
- બેઠાડુ: × 1.2
- થોડું સક્રિય: × 1.375
- સાધારણ સક્રિય: × 1.55
- ખૂબ જ સક્રિય: × 1.725
ઉદાહરણ: 35 વર્ષની મહિલા, 75 કિગ્રા, 165 સેમી, સાધારણ સક્રિય. BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/દિવસ
1 lb/અઠવાડિયું ગુમાવવા માટે: 2,288 − 500 = **1,788 kcal/day ** ખાઓ
શા માટે તમારે 1,000 કૅલ/દિવસ કરતાં વધુ કાપ ન કરવો જોઈએ
- સ્નાયુઓની ખોટ આક્રમક ખાધની નીચે વેગ આપે છે
- મેટાબોલિક રેટ વધુ નોંધપાત્ર રીતે અપનાવે છે (ઘટે છે).
- પોષક તત્વોની ઉણપ ટાળવી મુશ્કેલ બની જાય છે
- ભૂખ બિનટકાઉ બને છે, જે પુનઃપ્રાપ્તિ તરફ દોરી જાય છે
સમયરેખા ગણતરી
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
500 કેલ/દિવસની ખોટ પર 75 કિગ્રા → 65 કિગ્રા (22 પાઉન્ડ નુકશાન): 22 × 3,500 / 500 = 154 દિવસ ≈ 5 મહિના
તમારા કેલરી લક્ષ્ય અને સમયરેખાનું આયોજન કરવા માટે અમારા વજન ઘટાડવાના કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.