קצב המטבוליזם במנוחה (RMR) הוא מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה כדי לשמור על פונקציות בסיסיות כמו נשימה, מחזור דם וייצור תאים. זהו המרכיב הגדול ביותר של הוצאת האנרגיה היומית עבור רוב האנשים, ומהווה 60–75% מסך הקלוריות הנשרפות. הבנת ה-RMR שלך היא הבסיס לבניית תוכנית תזונתית מדויקת או תוכנית לירידה במשקל.

הנוסחה (מיפלין-סנט ז'אור)

זוהי הנוסחה המודרנית המדויקת ביותר:

RMR (גברים) = (10 × משקל_ק"ג) + (6.25 × גובה_ס"מ) - (5 × גיל_שנים) + 5
RMR (נשים) = (10 × משקל_ק"ג) + (6.25 × גובה_ס"מ) - (5 × גיל_שנים) - 161

התוצאה בקילוקלוריות ליום.

דוגמה מחושבת

אישה בת 30, 70 ק"ג, 165 ס"מ:

RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031.25 - 150 - 161
    = 1,420 קלוריות/יום

היא שורפת כ-1,420 קלוריות ביום במנוחה.

RMR לפי גיל ומין

גיל RMR ממוצע גברים RMR ממוצע נשים
20–30 שנה 1,900–2,000 1,550–1,650
30–40 שנה 1,850–1,950 1,500–1,600
40–50 שנה 1,800–1,900 1,450–1,550
50–60 שנה 1,700–1,800 1,350–1,450
60+ שנה 1,600–1,700 1,250–1,350

ה-RMR יורד עם הגיל עקב אובדן מסת שריר.

סך ההוצאה האנרגטית היומית

ה-RMR הוא רק קו הבסיס. סך הקלוריות הנשרפות תלוי בפעילות:

TDEE = RMR × מקדם פעילות
רמת פעילות מקדם
יושבני (מעט פעילות גופנית) 1.2
פעיל קלות (1–3 ימים/שבוע) 1.375
פעיל בינוני (3–5 ימים/שבוע) 1.55
פעיל מאוד (6–7 ימים/שבוע) 1.725
פעיל בצורה קיצונית (ספורטאי מקצועי) 1.9

עבור האישה בדוגמה, אם היא פעילה בצורה בינונית: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 קלוריות/יום.

גורמים המשפיעים על RMR

  • מסת שריר: מגדילה את RMR (שרירים שורפים יותר במנוחה מאשר שומן)
  • גיל: מקטינה את RMR (כ-2–3% לכל עשור לאחר גיל 30)
  • גנטיקה: שונות של 10–20% בין אנשים
  • הורמונים: הפרעות בבלוטת התריס, גיל המעבר, מתח — כולם משפיעים על RMR
  • תזונה: אכילה כרונית בתת-קלוריות מפחיתה את RMR (תרמוגנזה מסתגלת)

טיפים

ה-RMR נמדד בדיוק הגבוה ביותר באמצעות קלורימטריה עקיפה במעבדה, אך הנוסחה אמינה לרוב האנשים (±10%). להגדלת RMR, בנה שרירים באמצעות אימוני כוח. דיאטות קיצוניות מורידות את ה-RMR ומקשות על ירידה במשקל — עוד סיבה לכך שגירעונות קלוריים מתונים וקבועים עדיפים.

השתמש במחשבון קצב המטבוליזם במנוחה שלנו להערכת שריפת הקלוריות היומית שלך במנוחה.