A megfelelő pulzuszónában végzett edzés jelentősen hatékonyabbá teszi az edzést. Legyen szó a zsírégetésről, a szív- és érrendszeri fitneszről vagy a csúcsteljesítményről, a célpulzus-tartomány ismerete biztosítja, hogy a megfelelő intenzitással dolgozzon.

Maximális pulzusszám: Az Alapítvány

Az edzési zónák kiszámítása előtt meg kell becsülnie a maximális pulzusszámot (MHR) – a percenkénti maximális ütésszámot, amelyet szíve maximális terhelés mellett képes elérni.

Egyszerű képlet (leggyakrabban használt):

MHR = 220 − age

Példa: Egy 35 éves:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Pontosabb képletek:

Tanaka formula (jobb idősebb felnőtteknek):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Gellish formula (kutatással hitelesített):

MHR = 207 − (0.7 × age)

35 évesünknek: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Megjegyzés: Ezek becslések. A tényleges MHR csak egy maximális terhelési teszttel állapítható meg, és jelentősen eltérhet a képlet eredményétől.

A Karvonen-képlet: Pulzustartalék

A Karvonen-képlet (Heart Rate Reserve módszer) pontosabb, mert figyelembe veszi a nyugalmi pulzusszámot – a kardiovaszkuláris fittség mértékét.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

A nyugalmi pulzusszám mérése: Közvetlenül ébredés után ellenőrizze a pulzusát, mielőtt felkelne az ágyból. Számolja az ütemeket 60 másodpercig. Átlagosan 3 nap alatt.

Tipikus nyugalmi pulzusszámok:

  • Képzetlen felnőtt: 60-80 bpm
  • Rendszeres testmozgás: 50-65 bpm
  • Állóképességi sportoló: 35-50 bpm

Példa: 35 éves, MHR = 185 bpm, nyugalmi HR = 62 bpm. Edzés 70%-os intenzitással:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Pulzusszám edzési zónák

1. zóna – Helyreállítás (50–60% MHR)

Nagyon könnyű tevékenység. Gyaloglás, kíméletes kerékpározás. Elősegíti a felépülést, fejleszti az alap aerob edzettséget.

220 éves kort használva 35 évesnél (MHR = 185):

  1. zóna: 93–111 bpm

2. zóna – Zsírégetés / Alap állóképesség (60–70% MHR)

A „zsírégető zóna” – szervezete a zsírt használja elsődleges üzemanyagforrásként. Beszélgetési tempó; teljes mondatokban tud beszélni.

  1. zóna: 111–130 bpm

Itt zajlik a legtöbb hosszú távú edzés. Kevésbé drámai, mint amilyennek hangzik – órákig eltarthatod.

3. zóna – Aerobic Fitness (70–80% MHR)

Közepestől keményig tartó erőfeszítés. A légzés fáradságos; rövid frázisokban tud beszélni. Javítja a szív- és érrendszeri hatékonyságot.

  1. zóna: 130–148 bpm

4. zóna – Anaerob küszöb (80–90% MHR)

Kemény erőfeszítés a laktátküszöbön vagy annak közelében – azon a ponton, ahol a tejsav gyorsabban épül fel, mint ahogy kitisztul. A legtöbb ember számára ez a versenytempó.

  1. zóna: 148–167 bpm

5. zóna – Maximális erőkifejtés (90–100% MHR)

A teljes erőfeszítés csak rövid ideig fenntartható. VO2 max edzés. Nagyon kényelmetlen.

  1. zóna: 167–185 bpm

Képzési zónák életkor szerint

Kor MHR est. 2. zóna (60–70%) 3. zóna (70–80%) 4. zóna (80–90%)
20 200 120–140 140–160 160–180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

Melyik zónában érdemes edzeni?

Zsírvesztéshez: A 2. zóna égeti el a zsírkalóriák legnagyobb részét. A magasabb intenzitású zónák azonban több kalóriát égetnek el, ami szintén hozzájárul a zsírégetéshez. A kettő keveréke az optimális.

A szív- és érrendszer egészségéért: A 2. zóna edzés a hosszú távú szív egészségének alapja. A legtöbb edzésmennyiségnek itt kell lennie (az edzések 80%-a).

A teljesítmény érdekében: A 3. és 4. zónában végzett munka a 2. zóna alapképzése mellett szerepeljen.

Kezdőknek: Kezdje a 2. zónával. Hónapokig építsen alapot, mielőtt nagyobb intenzitású munkát végezne.

Hogyan lehet nyomon követni a pulzusát

Mellkaspánt: A legpontosabb. Érzékeli a szívből érkező elektromos jeleket. Edzésre ajánlott.

Csuklón elhelyezett optikai (okosóra): Kényelmes, de kevésbé pontos, különösen nagy intenzitású időközönként. Jó a 2. zónához és a napi megfigyeléshez.

Manuális (carotis vagy radiális pulzus): Számoljon 15 másodpercig, és szorozza meg 4-gyel. Edzés közben nem praktikus.

Az észlelt erőfeszítés aránya (RPE)

Ha nincs pulzusmérője, a Borg RPE skála a pulzuszónákkal korrelál:

RPE (6-20 skála) Intenzitás Zóna
7–9 Nagyon könnyű 1
10–11 Fény 2
12–13 Kicsit nehéz 3
14–16 Kemény 4
17–19 Nagyon kemény 5
20 Maximális Max

Olvassa el a következőt

  • [Hogyan számítsuk ki a testzsírszázalékot] (/en/blog/how-to-calculate-body-fat-percentage)
  • [TDEE: Mi ez és hogyan kell kiszámítani] (/en/blog/how-to-calculate-tdee)
  • [A makrók kiszámítása] (/en/blog/how-to-calculate-macros)