A kreatin-monohidrát az egyik legtöbbet kutatott és leghatékonyabb sport kiegészítő. A megfelelő adagolás gyorsabb telítést és maximális haszonnal jár, pazarlás nélkül.
Miért számít a testsúly szerinti adagolás?
A kreatin az izomszövetben raktározódik. Több izomtömeg = nagyobb tárolókapacitás. A testtömeg szerinti adagolás biztosítja az izomraktárak hatékony telítését, nem pedig alul- vagy túladagolást.
A fenntartó adagolási képlet
Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg
Vagy hozzávetőlegesen:
Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb
Példák:
| Testtömeg | Napi fenntartó adag |
|---|---|
| 60 kg (132 font) | 1,8 g/nap |
| 70 kg (154 font) | 2,1 g/nap |
| 80 kg (176 font) | 2,4 g/nap |
| 90 kg (198 font) | 2,7 g/nap |
| 100 kg (220 font) | 3,0 g/nap |
A gyakorlatban a legtöbb kutatás egy lapos 3–5 g/nap fenntartó adagot alkalmaz felnőttek számára, amely minimális veszteséggel fedi le a legtöbb testsúly tartományát.
Betöltési fázis (opcionális)
A terhelési fázis 3-4 hét helyett 5-7 nap alatt telíti az izomraktárakat:
Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days
Példa: 80 kg-os személy:
- Töltő adag = 80 × 0,3 = 24 g/nap (4 × 6 g-os adagokra elosztva)
- 5-7 nap elteltével váltson karbantartásra (3-5 g/nap)
Fontos: Ossza meg a telítő adagokat a nap folyamán (pl. étkezés közben), hogy minimalizálja a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket. 20-25 g egy ülésben történő bevétele sok embernél gyomorrontást okoz.
Szükséges a betöltés? Nem. Ugyanazt a telítettséget napi 3–5 g-mal éri el – 1 hét helyett csak 3–4 hétre van szükség. A legtöbb ember számára a betöltés és a fenntartó adag kihagyása az első naptól tökéletesen hatékony és sokkal kényelmesebb.
Kreatin időzítés
Az időzítéssel kapcsolatos kutatások vegyesek, de a jelenlegi bizonyítékok némileg kedveznek az edzés utáni fogyasztásnak az edzésnapokon:
- Edzésnapok: Edzés után étkezéssel (szénhidrát + fehérje fokozhatja a felvételt)
- Pihenőnapok: Bármikor étkezés közben – a konzisztencia többet jelent, mint az időzítés
Űrlap kiválasztása
A kreatin-monohidrát az arany standard:
- A legtöbb kutatás által támogatott forma (500+ tanulmány)
- Legolcsóbb adagonként
- A mikronizált monohidrát jobban oldódik vízben
Más formákat (kreatin-HCl, pufferolt kreatin, etil-észter) kiváló minőségben forgalmaznak, de nincs meggyőző bizonyítékuk a jobb teljesítményre standard dózisok mellett.
Mennyi idő múlva látod az eredményeket?
Karbantartó adagolással (terhelés nélkül):
- 1–2. hét: Megkezdődik a sejthidratáció, az izmok kissé teltebbnek tűnhetnek
- 3–4. hét: A foszfokreatin telítettség közelében raktározódik
- 4–8. hét: Az erő és a teljesítmény javulása mérhetővé válik
- 8-12 hét: Teljes ergogén hatás realizálódott
Kinek van a legtöbb haszna
A kreatin előnyei a legkifejezettebbek:
- Nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységek: Sprint, súlyemelés, HIIT
- Vegetáriánusok és vegánok: Az élelmiszerből származó alacsonyabb kreatinszint nagyobb reakciót jelent
- Idősebb felnőttek: A kutatások azt mutatják, hogy jótékony hatással van az izmok megőrzésére és a kognitív funkciókra
Az előnyök minimálisak a tisztán aerob tevékenységek (távfutás, úszás egyenletes állapot) esetén.
Mellékhatások és biztonság
A kreatin az egyik leginkább biztonsággal vizsgált kiegészítő. Gyakori aggályok:
Súlygyarapodás: 1–3 kg az első 1–2 hétben a fokozott intramuszkuláris vízvisszatartás miatti víztömeg – nem zsír. Ez normális és előnyös az izomműködés szempontjából.
Vesével kapcsolatos problémák: Egészséges egyéneknél alaptalan. A kreatin csak a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára ellenjavallt.
Hajhullás: Egyetlen vizsgálat fokozott DHT-t mutatott; a későbbi kutatások nem ismételték meg a hajhullással kapcsolatos aggodalmakat standard dózisok mellett.
Hidratáció: A kreatin nem okoz kiszáradást, de a megnövekedett intramuszkuláris vízmennyiség azt jelenti, hogy továbbra is fontos a megfelelő folyadékbevitel.
Kerékpározás a kreatinból
Nincs fiziológiai szükség a kreatin leállítására. A hosszú távú vizsgálatok biztonságosságot mutatnak a fenntartó dózisok mellett évekig. Vannak, akik úgy döntenek, hogy szünetet tartanak; az üzletek a leállást követő 4-6 héten belül visszatérnek az alapértékre.
Használja BMI-kalkulátorunkat testtömegének metrikus egységekben történő megerősítéséhez, majd alkalmazza a fenti képletet a személyre szabott fenntartó adaghoz.