A megfelelő pulzuszónában végzett edzés különbséget tesz az aerob bázis felépítése és a kiégés között. A zónák ismerete megszünteti a találgatásokat minden edzés során.

1. lépés: Keresse meg maximális pulzusszámát

A leggyakrabban használt képlet:

Max HR = 220 − Age

Példa: Életkor 35 → Max HR = 220 − 35 = 185 bpm

Pontosabb alternatívák:

  • Tanaka képlet: Max HR = 208 − (0,7 × életkor) – jobb idősebb felnőtteknél
  • Gelish formula: Max HR = 207 − (0,7 × életkor)
  • Terepen végzett teszt: 3 mérföldes időfutam vagy strukturált teszt (a legpontosabb az összes közül)

35 éves kor Tanaka használata esetén: 208 − (0,7 × 35) = 183,5 bpm

2. lépés: Keresse meg nyugalmi pulzusszámát

Mérje meg pulzusszámát reggel, mielőtt felkel az ágyból, 3 egymást követő napon. Átlagolja az eredményeket.

Tipikus nyugalmi HR tartományok:

  • Elit állóképességi sportolók: 35–50 bpm
  • Aktív felnőttek: 50-65 bpm
  • Átlagos felnőttek: 60-80 bpm

3. lépés: Számítsa ki a pulzustartalékot (opcionális – Karvonen-módszer)

Heart Rate Reserve (HRR) = Max HR − Nyugalmi pulzusszám

A Karvonen-módszer a HRR alapján számítja ki a zónákat, ami személyre szabottabb:

Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR

Példa: Max HR 185, nyugalmi HR 60, célzás a 2. zónára (60–70%):

  • HRR = 185 - 60 = 125
    1. zóna alsó = (125 × 0,60) + 60 = 135 bpm
    1. zóna felső = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 bpm

Az 5 pulzusszám edzési zóna

Egyszerű százalékos módszer (a maximális HR %-a)

Zóna Név A maximális HR %-a Érezd Elsődleges előny
1. zóna Helyreállítás 50-60% Nagyon könnyű, beszélgetős Aktív felépülés, bemelegítés
2. zóna Aerob alap 60-70% Könnyű, tud beszélgetni Zsírégető, állóképességi alap
3. zóna Aerobic 70-80% Csak mérsékelt, rövid mondatok Aerob hatékonyság
4. zóna Küszöb 80-90% Nehéz, nehéz beszélni Laktát küszöb, versenytempó
5. zóna Maximális 90-100% Teljesen, fenntarthatatlan VO2 max, anaerob kapacitás

Max. HR = 185 bpm esetén:

Zóna BPM tartomány
1. zóna 93–111 bpm
2. zóna 111-130 bpm
3. zóna 130-148 bpm
4. zóna 148-167 bpm
5. zóna 167–185 bpm

Miért a 2. zóna edzés a legfontosabb

A 2. zóna a leginkább kihasználatlan zóna. Futás vagy kerékpározás 60-70%-os maximális pulzussal:

  • Fejleszti a mitokondriális sűrűséget (az aerob motorod)
  • Elsősorban zsírt éget üzemanyagként
  • Magas edzési mennyiséget tesz lehetővé alacsony sérülésveszély mellett
  • Olyan alapot képez, amely a 4–5. zóna hatékony működését teszi lehetővé

A legtöbb amatőr sportoló szinte teljes egészében a 3. zónában (a "szürke zónában") edz – túl nehéz ahhoz, hogy valóban aerob legyen, és nem elég nehéz ahhoz, hogy a küszöb adaptációját hajtsa végre. Az általános előírás: az edzések 80%-a az 1–2. zónában, 20%-a a 4–5. zónában.

Pulzusmérő használata

A mellkaspántok adják a legpontosabb valós idejű leolvasást. A csuklón elhelyezett optikai monitorok (a legtöbb okosóra) kényelmesek, de az intenzitás változtatásakor késik, és nagy intenzitású intervallumokban pontatlanul 5–10 bpm-et tudnak leolvasni.

Állandósult állapotú kardióhoz: a csuklófigyelő megfelelő. Intervallummunkához: mellkasi heveder ajánlott.

A pulzuszónák összekapcsolása a futástempóval

Ha ismeri a zónáit, beállíthatja a hozzávetőleges ütemtartományokat:

Zóna Erőfeszítés Hozzávetőleges tempó
1. zóna Helyreállító séta/kocogás 90+ másodperccel lassabb, mint 5K tempó
2. zóna Könnyű futás 60–90 másodperccel lassabb, mint 5K tempó
3. zóna Mérsékelt futás 30–60 másodperccel lassabb, mint 5K tempó
4. zóna Tempó/küszöb ~5K-10K versenytempó
5. zóna Intervallumok Gyorsabb, mint 5K versenytempó

Milyen gyakran kell edzeni az egyes zónákban

Az általános erőnlét és az állóképesség javítása érdekében kiegyensúlyozott heti struktúra:

  • 1–2. zóna (könnyű): 3–5 alkalom
    1. zóna (mérsékelt): 0–1 alkalom (minimalizálja ezt a zónát)
    1. zóna (küszöb): 1-2 alkalom
    1. zóna (maximális erőfeszítés): 0-1 alkalom (intervallum)

Használja célpulzus-kalkulátorunkat, hogy azonnal megtalálja zónáit – adja meg életkorát és nyugalmi pulzusszámát a személyre szabott bpm-tartományokhoz.