Hogyan számítsuk ki a makrókat a ketogén étrendhez
A ketogén diéta a szénhidrátok elégetése helyett a zsírégetés felé tolja el a szervezetet, ami a ketózisnak nevezett metabolikus állapot. A makrotápanyag-arányok helyes beállítása elengedhetetlen a ketózis következetes eléréséhez és fenntartásához.
Standard keto makró felosztás
| Makrotápanyag | A napi kalória %-a |
|---|---|
| Zsír | 65-75% |
| Fehérje | 20-30% |
| Szénhidrát | 5% vagy kevesebb |
Lépésről lépésre történő számítás
1. lépés: Számítsa ki a TDEE-t (lásd a fogyásról szóló cikket a Mifflin-St Jeor képletről)
Tegyük fel, hogy a TDEE = 2200 kcal/nap, a cél = a testsúly megtartása
2. lépés: Állítsa be a szénhidrát határértéket A legtöbb ember napi nettó 20-50 g szénhidrátnál jelentkezik a ketózisban. Használja a kalória 5%-át: 2200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g szénhidrát (a biztonság kedvéért kerekítse 25 g-ra)
3. lépés: Állítsa be a fehérjét (az izomzat megőrzése érdekében) Fehérje a kalória 25%-ánál: 2200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g fehérje
4. lépés: Töltse fel a fennmaradó kalóriákat zsírral Fennmaradó: 2200 − 110 − 550 = 1540 kcal ÷ 9 = 171 g zsír
Végső makrók: 25 g szénhidrát / 138 g fehérje / 171 g zsír
Nettó szénhidrát vs. összes szénhidrát
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
A legtöbb keto-gyakorló a nettó szénhidrátot követi nyomon, nem az összes szénhidrátot, mivel a rost nem emésztődik meg, és nem emeli a vércukorszintet.
Jelek, hogy ketózisban vagy
- Csökkenti az éhséget és a szénhidrát-éhséget
- "Keto lehelet" (aceton szag)
- Vizelet vagy vér ketonszintje > 0,5 mmol/L (tesztcsíkokkal mérhető)
- Kezdeti vízfogyás (a szénhidrátok vizet raktároznak, a szénhidrátok elvesztése felszabadítja)
Gyakori Keto hibák
- Túl sok fehérje: A felesleges fehérje glükózzá alakulhat (glukoneogenezis), megelőzve a ketózist
- Rejtett szénhidrátok: A szószok, fűszerek és egyes zöldségek gyorsan összeadódnak
- Nincs elég elektrolit: A keto-inzulin csökkentése nátrium-, kálium- és magnézium-ürítést okoz
Használja keto-kalkulátorunkat, hogy megtalálja személyre szabott makrócéljait.