Hogyan számítsuk ki az egy ismétlési maximumot (1RM)
Az egy ismétlés max (1RM) az a maximális súly, amelyet jó formában pontosan egy ismétlés erejéig emelhetsz. Ez az alapja a százalékos erősítő edzésprogramozásnak – lehetővé teszi a munkasúlyok kiszámítását a max.
Az Epley-képlet (leggyakoribb)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Példa: 185 fontot fekve nyomással 8 ismétlésig. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 font
A Brzycki-formula
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Pontosabb alacsony ismétlési tartományokhoz (10 alatt): 1RM = 185 × 36 / (37–8) = 185 × 36/29 = 229 font
A Lombardi Formula
1RM = Weight × Reps^0.10
Formula eredmények összehasonlítása
| Képlet | 185 font × 8 ismétlés |
|---|---|
| Epley | 234 font |
| Brzycki | 229 font |
| Lombardi | 231 font |
| Átlagos | 231 font |
Több képlet átlagának használata megbízhatóbb becslést ad.
1RM használata a képzési százalékokhoz
| % 1RM | Célképviselők | Képzési cél |
|---|---|---|
| 50-60% | 15–20 | Izom állóképesség |
| 65-75% | 8–12 | Hipertrófia (méret) |
| 75-85% | 4–6 | Erő |
| 85-95% | 2–3 | Max erő |
| 95–100% | 1 | Tesztelés max |
Fontos biztonsági megjegyzés
A képlet alapú 1RM-ek becslések. A 8 vagy több ismétlésből álló sorozatok előrejelzése kevésbé pontos, mint a 3–5 ismétlésből álló sorozatok. A biztonság kedvéért csak alapos bemelegítés és megfelelő formagyakorlat után tesztelje a tényleges 1RM-et.
Használja 1RM-es számológépünket, hogy megtalálja a maximumot bármilyen munkasúlyból.