A tempó, a sebesség és a célidő ugyanannak a háromszögnek a három oldala. Sajátítsa el a képletet, és bármilyen versenyt vagy edzést precízen megtervezhet.
Az alaptempó formula
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
A tempót idő egységnyi távolságban fejezzük ki (pl. 9:30 per mérföld vagy 5:54 per km).
Átalakítás tempó és sebesség között
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Példák:
- 9:00/mérföld tempó → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/mérföld tempó
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
A verseny befejezési idejének megjóslása
Finish Time = Pace × Race Distance
Példa: 9:30/mérföld tempó félmaratonhoz (13,1 mérföld):
- Idő = 9,5 perc/mérföld × 13,1 mérföld = 124,45 perc = 2:04:27
Közös versenytávok és célidő kalkulátor
| Tempó (perc/mérföld) | 5K (3,1 mérföld) | 10K (6,2 mérföld) | Félmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Mérföldek átalakítása kilométerekké a tempóért
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Példák:
- 9:00/mérföld → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/mérföld
Edzési ütemzónák a célverseny tempója szerint
A megfelelő szintű edzés ugyanolyan fontos, mint a futásteljesítmény. Használd a kitűzött versenytempót a zónáid beállításához:
| Képzési zóna | Cél | Pace vs Goal Race Pace |
|---|---|---|
| Könnyű / helyreállítás | Aerob alap, felépülés | 60-75 mp/mérfölddel lassabb |
| Hosszú futás | Kitartás | 45–90 mp/mérfölddel lassabb |
| Tempó (küszöb) | Laktát küszöb | ~30 mp/mérföld lassabb, mint 10K tempó |
| Intervallum | VO2 max | ~5K versenytempó |
| Sebesség | Neuromuszkuláris, forma | Gyorsabb, mint 5K tempó |
Példa: Cél 10 000 tempó = 9:00/mérföld
- Könnyű futások: 10:00–10:30/mérföld
- Hosszú távok: 10:00–10:45/mérföld
- Tempó: ~8:30/mérföld
- Időközök: ~8:00–8:30/mérföld
Beállítás a dombokhoz és körülményekhez
Hasznos ökölszabály: minden 1%-os meredekséghez adjon hozzá körülbelül 15 másodpercet mérföldenként a tempójához.
Hőmérséklet: Minden 15,5 °C (60 °F) feletti 10 °F esetén 1–3%-kal lassul a sebesség.
Szél: A szembeszél jobban lelassít, mint a hátszél. A 10 mérföld/órás ellenszél mérföldenként nagyjából 30–40 másodpercbe kerül; a 10 mérföld/órás hátszél 15-20 másodpercet takarít meg.
Negatív felosztási stratégia
A verseny második felének az elsőnél gyorsabb lefutását negatív felosztásnak nevezik – a legtöbb elit futó ezt a megközelítést használja.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
A konzervatív indítás megakadályozza a glikogén korai kiürülését, és lehetővé teszi a gyorsítást, amikor mások elhalványulnak.
A heti edzésmennyiség kiszámítása
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Növelje a heti mennyiséget legfeljebb heti 10%-kal a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Használja sebesség-táv-idő-kalkulátorunkat, hogy kiszámolja a tempó-táv-idő háromszög bármely lábát az edzés- és versenytervezéshez.