Hogyan számítsuk ki a biztonságos fogyás mértékét

Hogyan számítsuk ki a biztonságos fogyás mértékét

A fogyás mögött meghúzódó matematika megértése segít reális célokat kitűzni, és elkerülni a túl agresszív kalóriacsökkentésből eredő anyagcsere-károsodást. Az alapelv az, hogy az idő múlásával állandó kalóriadeficit jöjjön létre.

Az alapképlet

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Lépésről lépésre történő számítás

Kiindulópont: Számítsa ki teljes napi energiaköltségét (TDEE).

A Mifflin-St Jeor egyenletet használva:

• Férfiak: TDEE = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm) − (5 × életkor) + 5
• Nők: TDEE = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm) − (5 × életkor) - 161

Ezután szorozza meg az aktivitási tényezővel:

• Ülő: × 1.2
• Enyhén aktív: × 1,375
• Közepesen aktív: × 1,55
• Nagyon aktív: × 1,725

Példa: 35 éves nő, 75 kg, 165 cm, közepesen aktív. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) - 161 = 1476 kcal TDEE = 1476 × 1,55 = 2288 kcal/nap

Heti 1 font fogyás: egyél 2288–500 = 1788 kcal/nap

Miért nem szabad napi 1000 kalóriánál többet lefaragni?

• Az izomvesztés az agresszív deficit alá gyorsul
• Az anyagcsere sebessége jelentősebben alkalmazkodik (csökken).
• A tápanyaghiányokat nehezebb elkerülni
• Az éhség fenntarthatatlanná válik, ami visszapattanáshoz vezet

Idővonal számítás

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (22 font fogyás) 500 cal/nap hiány mellett: 22 × 3500 / 500 = 154 nap ≈ 5 hónap

Használja fogyókúrás kalkulátorunkat a kalóriacél és az idővonal megtervezéséhez.