A zsigeri zsír az a zsír, amely mélyen a hasüregben tárolódik, olyan szerveket körülvevő szervekben, mint a máj, a hasnyálmirigy és a belek. A bőr alatti (bőr alatti) zsírral ellentétben a zsigeri zsír metabolikusan aktív, és olyan gyulladásos molekulákat szabadít fel, amelyek a szívbetegségekhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és az anyagcserezavarokhoz kapcsolódnak. Egyre több kutatás mutat rá, hogy a zsigeri zsír jobban előrejelzi az egészségügyi kockázatokat, mint a teljes testzsírszázalék.

A képlet

Nincs egyszerű képlet – a zsigeri zsír képalkotást igényel a közvetlen méréshez. Számos proxy számítás létezik azonban:

Visceralis zsírosodási index (VAI):

VAI (men) = (Waist / 39.68 + (Weight / Height²) / 36.04) × (Triglycerides / 1.03) × (1.31 / HDL)
VAI (women) = (Waist / 36.74 + (Weight / Height²) / 29.15) × (Triglycerides / 0.81) × (1.52 / HDL)

Az 1 feletti értékek fokozott zsigeri zsírt jeleznek. Ehhez vérzsíradatokra van szükség, ezért kevésbé praktikus, mint a derékmérés.

Egyszerűbb becslések

A derékbőség a legerősebb nem invazív előrejelző:

  • Férfiak: A > 102 cm (40 hüvelyk) derékbőség megnövekedett zsigeri zsírt jelez
  • Nők: > 88 cm (35 hüvelyk) derékbőség megnövekedett zsigeri zsírt jelez

A zsigeri zsír egészségügyi kockázatai

Kockázat Mechanizmus
2-es típusú cukorbetegség A zsigeri zsír gyulladásos vegyületeket termel, amelyek rontják az inzulinérzékenységet
Szívbetegség Megnövekedett trigliceridszint, LDL-koleszterin; fokozott gyulladás
Metabolikus szindróma Egyesíti a magas vérnyomást, a glükózt, a triglicerideket és az alacsony HDL-t
Zsíros májbetegség Túlzott zsírfelhalmozódás a májsejtekben
Gyulladás Magasabb C-reaktív fehérje és IL-6 szint

A zsigeri zsír szintén összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlással és az Alzheimer-kór kockázatával idősebb felnőtteknél.

A zsigeri zsír csökkentése

A leghatékonyabb stratégiák:

  1. Aerob edzés: 150+ perc/hét csökkenti a zsigeri zsírt fogyás nélkül is
  2. Erősítő edzés: Izomzatot épít, ami javítja az inzulinérzékenységet
  3. Csökkentse a finomított szénhidrátokat: Különösen a fruktóz (hozzáadott cukor) növeli a zsigeri zsírt
  4. Alvás: A rossz alvás (<7 óra) fokozza a zsigeri zsír felhalmozódását
  5. Stresszkezelés: A kortizolszint emelkedése elősegíti a zsigeri zsírraktározást

A fogyás önmagában csökkenti a zsigeri zsírt, de a testmozgás gyorsabban.

Közvetlen mérés

DEXA szkennelés: Arany szabvány, zsigeri zsírterület becslést ad CT/MRI: Pontos képalkotás, de drága és magas sugárzás (CT) BodPod: Légkiszorításos pletizmográfia, becsült teljes testzsír % Bioelektromos impedancia: Fogyasztói eszközök; változó pontosság

Tippek

A zsigeri zsír jól reagál az életmódbeli változásokra, drámai fogyás nélkül is. Napi 30 perces séta, a hozzáadott cukor csökkentése és 7-9 óra alvás hetek alatt jelentősen csökkentheti a zsigeri zsírt. Figyelje a derékbőséget, mint elsődleges, nem invazív mutatót – ez a legjobb proxy a laborlátogatások között.

Használja [Visceral Fat Calculator] (/hu/praktikus/egészségügyi-fitness/visceral-fat-calc) a derékbőségből és egyéb mérésekből eredő zsigeri zsírkockázat becsléséhez.