Berlatih di zona detak jantung yang tepat membuat olahraga jauh lebih efektif. Baik tujuan Anda adalah pembakaran lemak, kebugaran kardiovaskular, atau performa puncak, mengetahui kisaran target detak jantung Anda akan memastikan Anda bekerja pada intensitas yang tepat.

Denyut Jantung Maksimum: Landasan

Sebelum menghitung zona latihan, Anda perlu memperkirakan detak jantung maksimum (MHR) — jumlah detak jantung per menit tertinggi yang dapat dicapai jantung Anda dalam aktivitas maksimal.

Rumus sederhana (paling umum digunakan):

MHR = 220 − age

Contoh: Seorang berusia 35 tahun:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Rumus yang lebih akurat:

Formula Tanaka (lebih baik untuk orang dewasa yang lebih tua):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Rumus Gellish (divalidasi penelitian):

MHR = 207 − (0.7 × age)

Untuk anak kami yang berusia 35 tahun: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Catatan: Ini adalah perkiraan. MHR Anda yang sebenarnya hanya dapat diketahui melalui tes latihan maksimal, dan mungkin berbeda secara signifikan dengan hasil rumusnya.

Formula Karvonen: Cadangan Denyut Jantung

Rumus Karvonen (metode Cadangan Denyut Jantung) lebih tepat karena memperhitungkan detak jantung istirahat Anda — ukuran kebugaran kardiovaskular.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Cara mengukur detak jantung istirahat Anda: Periksa denyut nadi Anda segera setelah bangun tidur, sebelum bangun dari tempat tidur. Hitung detak selama 60 detik. Rata-rata selama 3 hari.

Detak jantung istirahat yang khas:

  • Dewasa tidak terlatih: 60–80 bpm
  • Berolahraga teratur: 50–65 bpm
  • Atlet ketahanan: 35–50 bpm

Contoh: 35 tahun, MHR = 185 bpm, HR istirahat = 62 bpm. Latihan dengan intensitas 70%:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Zona Pelatihan Denyut Jantung

Zona 1 – Pemulihan (50–60% MHR)

Aktivitas yang sangat ringan. Jalan kaki, bersepeda ringan. Mempromosikan pemulihan, mengembangkan kebugaran aerobik dasar.

Menggunakan usia 220 untuk usia 35 tahun (MHR = 185): Zona 1: 93–111 bpm

Zona 2 – Pembakaran Lemak / Daya Tahan Dasar (60–70% MHR)

"Zona pembakaran lemak" — tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Kecepatan percakapan; Anda dapat berbicara dalam kalimat lengkap.

Zona 2: 111–130 bpm

Di sinilah sebagian besar pelatihan jangka panjang berlangsung. Ini tidak sedramatis kedengarannya — Anda dapat mempertahankannya selama berjam-jam.

Zona 3 – Kebugaran Aerobik (70–80% MHR)

Upaya sedang hingga keras. Pernapasan terasa sulit; Anda dapat berbicara dalam frasa pendek. Meningkatkan efisiensi kardiovaskular.

Zona 3: 130–148 bpm

Zona 4 – Ambang Batas Anaerobik (80–90% MHR)

Upaya keras pada atau mendekati ambang laktat – titik di mana asam laktat terbentuk lebih cepat daripada yang dihilangkan. Ini adalah kecepatan perlombaan bagi kebanyakan orang.

Zona 4: 148–167 bpm

Zona 5 – Upaya Maksimal (90–100% MHR)

Upaya habis-habisan hanya dapat dilakukan dalam jangka waktu singkat. Pelatihan VO2 maksimal. Sangat tidak nyaman.

Zona 5: 167–185 bpm

Zona Pelatihan berdasarkan Usia

Usia perkiraan MHR. Zona 2 (60–70%) Zona 3 (70–80%) Zona 4 (80–90%)
20 200 120–140 140–160 160–180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

Di Zona Mana Anda Harus Berlatih?

Untuk menghilangkan lemak: Zona 2 membakar proporsi kalori lemak tertinggi. Namun, zona dengan intensitas lebih tinggi membakar lebih banyak kalori total, yang juga berkontribusi terhadap hilangnya lemak. Perpaduan keduanya adalah optimal.

Untuk kesehatan kardiovaskular: Pelatihan zona 2 adalah fondasi kesehatan jantung jangka panjang. Sebagian besar volume latihan seharusnya ada di sini (80% sesi).

Untuk performa: Sertakan pekerjaan zona 3 dan 4 bersamaan dengan pelatihan dasar zona 2.

Untuk pemula: Mulailah dengan zona 2. Bangun basis selama berbulan-bulan sebelum menambahkan pekerjaan dengan intensitas lebih tinggi.

Cara Memantau Detak Jantung Anda

Tali dada: Paling akurat. Mendeteksi sinyal listrik dari jantung. Direkomendasikan untuk pelatihan.

Optik berbasis pergelangan tangan (jam tangan pintar): Nyaman namun kurang akurat, terutama selama interval intensitas tinggi. Baik untuk zona 2 dan pemantauan harian.

Manual (denyut nadi karotis atau radial): Hitung selama 15 detik dan kalikan dengan 4. Tidak praktis saat berolahraga.

Tingkat Pengerahan Tenaga yang Dirasakan (RPE)

Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, skala Borg RPE berkorelasi dengan zona detak jantung:

RPE (skala 6–20) Intensitas Daerah
7–9 Sangat ringan 1
10–11 Lampu 2
12–13 Agak sulit 3
14–16 Keras 4
17–19 Sangat keras 5
20 Maksimum Maks

Baca Selanjutnya