Puasa intermiten bukan tentang apa yang Anda makan, tetapi kapan. Mendapatkan waktu yang tepat untuk jadwal Anda menentukan apakah Anda menaatinya dalam jangka panjang.
Bagaimana JIKA Windows Bekerja
Setiap protokol IF membagi 24 jam sehari menjadi jendela puasa dan jendela makan. Selama jendela makan, Anda mengonsumsi semua kalori Anda; selama jendela puasa Anda hanya mengonsumsi air putih, kopi hitam, atau teh biasa.
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
Protokol 16:8 (Paling Populer)
Puasa selama 16 jam, makan dalam jangka waktu 8 jam.
Cara menghitung jadwal Anda:
Pilih waktu makan terakhir Anda, lalu hitung mundur 8 jam untuk makan pertama Anda:
| Makan Terakhir | Makan Pertama | Durasi Cepat |
|---|---|---|
| 20.00 | 12:00 | 16 jam (20.00→12.00) |
| 19.00 | 11:00 | 16 jam |
| 21:00 | 13.00 | 16 jam |
Periode tidur semalaman diperhitungkan dalam puasa Anda - jadi sebagian besar puasa terjadi saat Anda tidur.
Tips: Jika selesai makan jam 8 malam dan tidur jam 10 malam, maka puasa yang "terasa" hanya 2 jam saja. Anda bangun 8 jam kemudian pada jam 6 pagi — puasa 10 jam — dan hanya perlu bertahan hingga tengah hari.
Protokol 18:6
Varian yang lebih agresif — puasa 18 jam, jendela makan 6 jam.
Contoh jadwal:
- Jendela makan siang hingga jam 6 sore
- 13.00 hingga 19.00
- 14.00 hingga 20.00
Protokol 20:4 (Diet Prajurit)
Puasa 20 jam dengan jendela makan 4 jam, biasanya di malam hari. Mengizinkan sejumlah kecil buah dan sayuran mentah di siang hari.
Protokol 5:2
Makan normal 5 hari seminggu. Pada 2 hari tidak berturut-turut, batasi hingga 500–600 kalori.
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
Contoh: Asupan normal 2.000 kalori/hari:
- Defisit hari puasa = 2.000 − 500 = 1.500 kalori × 2 hari = defisit 3.000 mingguan
- Ini setara dengan sekitar 0,86 lb (~0,4 kg) kehilangan lemak per minggu hanya dari pembatasan tersebut
Protokol 24 Jam (Eat Stop Eat).
Satu atau dua kali puasa 24 jam per minggu. Makan malam hingga makan malam (atau makan siang hingga makan siang). Tidak ada kalori selama periode puasa.
Garis Waktu Metabolik Puasa
Memahami apa yang terjadi di tubuh Anda membantu Anda berkomitmen pada jendela:
| Jam Puasa | Apa yang Terjadi |
|---|---|
| 0–4 jam | Pencernaan dan penyerapan nutrisi |
| 4–8 jam | Glukosa darah menjadi normal, insulin turun |
| 8–12 jam | Glikogen hati mulai menipis |
| 12–16 jam | Glikogen hampir kosong, oksidasi lemak meningkat, keton dimulai |
| 16–24 jam | Pembakaran lemak meningkat, autophagy (pembersihan sel) meningkat |
| 24–48 jam | Ketosis dalam, autophagy signifikan |
Menghitung Anggaran Kalori IF Anda
IF tidak mengubah target kalori Anda — IF mengubah waktunya. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) Anda tetap menjadi panduan Anda:
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
Semua kalori harus sesuai dengan jendela makan. Hal ini secara alami membatasi ngemil dan makan larut malam, itulah sebabnya banyak orang menganggap IF efektif bahkan tanpa melacak setiap kalori.
Memilih Protokol yang Tepat untuk Gaya Hidup Anda
| Protokol | Terbaik Untuk |
|---|---|
| 16:8 | Kebanyakan orang — mudah dirawat dalam jangka panjang |
| 18:6 | Mereka yang beradaptasi dengan 16:8 menginginkan lebih |
| 5:2 | Orang yang lebih menyukai fleksibilitas hampir setiap hari |
| 20:4 | Lebih cepat berpengalaman, jadwal sibuk |
| 24 jam | Reset sesekali, praktisi tingkat lanjut |
Yang Membatalkan Puasa
Ini membatalkan puasa dan harus disimpan untuk jendela makan Anda:
- Kalori apa pun (bahkan dalam jumlah kecil)
- Susu, krim, atau gula dalam kopi
- Jus, minuman olahraga, soda
- BCAA atau suplemen protein
Ini biasanya tidak membatalkan puasa:
- Air
- Kopi hitam
- Teh biasa (tanpa bahan tambahan)
- Elektrolit tanpa kalori
Gunakan kalkulator TDEE kami untuk menetapkan target kalori harian Anda, lalu masukkan kalori tersebut ke dalam jendela makan yang Anda pilih.