🥗Kalkulator Kalori & TDEE
Apa itu TDEE Calculator?
▾
Kalkulator TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) memperkirakan jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam periode 24 jam dengan menggabungkan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) dengan pengganda aktivitas. BMR mewakili energi yang dibutuhkan untuk fungsi dasar penunjang kehidupan seperti pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel, sedangkan faktor aktivitas menjelaskan semua gerakan fisik mulai dari berjalan kaki hingga olahraga terstruktur. Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990, dianggap sebagai rumus BMR paling akurat untuk populasi umum, melebihi persamaan Harris-Benedict yang lama sekitar 5%. Mengetahui TDEE Anda adalah dasar dari setiap rencana nutrisi berbasis kalori - makanlah di bawah itu untuk menurunkan berat badan, untuk mempertahankannya, atau di atasnya untuk menambah berat badan.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
Rumus
▾
TDEE = BMR × Faktor Aktivitas, dimana BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia(tahun) + s (s = +5 untuk pria, -161 untuk wanita)Keterangan variabel
▾
| Simbol | Nama | Satuan | Deskripsi |
|---|---|---|---|
| W | Berat Badan | kg | Total berat badan yang digunakan dalam persamaan BMR. |
| H | Tinggi | cm | Tinggi berdiri dalam centimeter, mencerminkan luas permukaan tubuh. |
| A | Age | years | usia kronologis; BMR menurun sekitar 1-2% per dekade setelah usia 20 tahun. |
| AF | Faktor Aktivitas | dimensionless | Pengganda dari 1,2 (menetap) hingga 1,9 (sangat aktif) diterapkan pada BMR. |
| s | Seks Konstan | kcal | +5 untuk pria, -161 untuk wanita, yang menyebabkan perbedaan massa tanpa lemak dan metabolisme hormonal. |
Cara TDEE Calculator
▾
- 1Masukkan jenis kelamin biologis Anda, karena persamaan Mifflin-St Jeor menggunakan konstanta yang berbeda untuk pria (+5) dan wanita (-161).
- 2Masukkan berat badan Anda dalam kilogram (atau pon, yang akan diubah oleh kalkulator menjadi kg).
- 3Masukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter (atau kaki/inci, dikonversi secara otomatis).
- 4Masukkan usia Anda dalam tahun — BMR menurun sekitar 1-2% per dekade setelah usia 20 tahun.
- 5Pilih tingkat aktivitas Anda dari lima tingkatan: tidak banyak bergerak (×1.2), aktif ringan (×1.375), cukup aktif (×1.55), sangat aktif (×1.725), atau sangat aktif (×1.9).
- 6Kalkulator pertama-tama menghitung BMR Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, kemudian mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk menghasilkan TDEE Anda.
- 7Hasil menunjukkan TDEE plus target kalori Anda untuk menghilangkan lemak (-500 kal), pemeliharaan, dan penambahan lemak (+250-500 kal).
Contoh Terpecahkan
▾
BMR = 10(65) + 6,25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1,370 kal. TDEE = 1,370 × 1,2 = 1,644 kal. Dia akan makan ~1.144 kalori untuk defisit 500 kalori atau ~1.644 untuk mempertahankannya.
BMR = 10(85) + 6,25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1,840 kal. TDEE = 1,840 × 1,725 = 3,174 kal. Pembulatan memperhitungkan perkiraan. Orang ini membutuhkan lebih dari 3.100 kalori hanya untuk menjaga berat badan.
BMR = 10(70) + 6,25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1,289 kal. TDEE = 1,289 × 1,55 = 1,998 kal. Usia mengurangi BMR secara signifikan dibandingkan dengan statistik yang sama pada usia 30.
Aplikasi nyata
▾
Pelatih pribadi menetapkan target kalori untuk klien yang memulai program penurunan lemak atau penambahan otot.
Ahli diet terdaftar merancang rencana pengelolaan berat badan yang diawasi secara medis.
Atlet olahraga kelas berat (gulat, tinju, MMA) mengatur berat badan untuk kompetisi.
Peneliti melakukan studi nutrisi yang memerlukan pengukuran pengeluaran energi dasar.
Layanan pengiriman makanan menghitung jatah kalori harian untuk paket berlangganan.
Kasus khusus
▾
Individu Obesitas (BMI > 35)
Persamaan Mifflin-St Jeor mungkin melebih-lebihkan BMR pada individu yang sangat gemuk karena kelebihan jaringan adiposa kurang aktif secara metabolik dibandingkan massa tanpa lemak. Formula Katch-McArdle yang menggunakan massa tubuh tanpa lemak, atau menerapkan pengurangan 10-15% pada hasil Mifflin-St Jeor, mungkin lebih tepat.
Dewasa Lansia (75+)
BMR menurun secara signifikan seiring bertambahnya usia karena hilangnya massa otot (sarcopenia) dan perubahan hormonal. Persamaan Mifflin-St Jeor divalidasi terutama pada orang dewasa berusia 19-78 tahun. Bagi mereka yang berusia di atas 75 tahun, TDEE sebenarnya mungkin 10-20% lebih rendah dari perkiraan, sehingga kalorimetri tidak langsung disarankan jika tersedia.
Variabilitas RAPI
Termogenesis Aktivitas Non-Latihan (NEAT) - gelisah, berjalan, berdiri, dan gerakan non-olahraga lainnya - dapat bervariasi sebesar 500-900 kalori per hari antar individu. Ini adalah sumber kesalahan estimasi TDEE terbesar dan menjelaskan mengapa dua orang dengan statistik serupa dapat memiliki pengeluaran aktual yang sangat berbeda.
Pengganda Faktor Aktivitas
▾
| Tingkat Aktivitas | Pengali | Keterangan | Contoh |
|---|---|---|---|
| Menetap | 1.2 | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja | Pekerja kantoran, tidak ada gym |
| Ringan Aktif | 1.375 | Olahraga ringan 1-3 hari/minggu | Jalan kaki, yoga 2-3x/minggu |
| Cukup Aktif | 1.55 | Olahraga ringan 3-5 hari/minggu | Jogging, bersepeda 4x/minggu |
| Sangat Aktif | 1.725 | Latihan keras 6-7 hari/minggu | Gym harian + pekerjaan aktif |
| Sangat Aktif | 1.9 | Latihan yang sangat keras + pekerjaan fisik | Atlet, pekerja konstruksi |
Pertanyaan yang sering diajukan
▾
Rumus BMR manakah yang paling akurat?
Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai standar emas bagi masyarakat umum. Rumus Katch-McArdle bisa lebih akurat jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, karena rumus ini menggunakan massa tubuh tanpa lemak secara langsung.
Seberapa akurat pengganda aktivitas?
Pengganda aktivitas merupakan perkiraan dengan margin kesalahan sekitar 10-20%. Untuk lebih presisi, gunakan pelacak kebugaran atau monitor detak jantung untuk mengukur kalori olahraga sebenarnya dan menambahkannya ke pengganda dasar yang lebih rendah.
Apakah TDEE berubah seiring penurunan berat badan saya?
Ya. Saat Anda menurunkan berat badan, BMR dan TDEE Anda menurun karena massa tubuh yang harus dipertahankan berkurang. Inilah sebabnya mengapa terjadi penurunan berat badan yang stabil dan penghitungan ulang secara berkala sangat penting.
Apa itu termogenesis adaptif?
Saat Anda makan dalam jumlah terbatas untuk waktu yang lama, tubuh Anda dapat mengurangi TDEE melebihi perkiraan penurunan berat badan – sebesar 5-15%. Adaptasi metabolik inilah yang menjadi alasan mengapa istirahat diet dan pemberian makan kembali direkomendasikan setiap 8-12 minggu.
Bisakah saya menggunakan TDEE jika saya sedang hamil?
Kehamilan meningkatkan kebutuhan energi sekitar 340 kal/hari pada trimester ke-2 dan 450 kal/hari pada trimester ke-3. Tambahkan jumlah ini ke TDEE sebelum kehamilan Anda, tetapi konsultasikan dengan OB-GYN Anda untuk panduan pribadi.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
▾
- !Melebih-lebihkan tingkat aktivitas — kebanyakan orang yang bekerja di meja dan berolahraga 3x/minggu adalah 'sedikit aktif', bukan 'sangat aktif'.
- !Menggunakan persamaan Harris-Benedict dan bukan Mifflin-St Jeor, yang dapat melebih-lebihkan BMR sebesar 5-15% pada individu yang kelebihan berat badan.
- !Membingungkan BMR dengan TDEE — BMR hanyalah kalori yang dibakar saat istirahat total; TDEE mencakup semua pergerakan harian.
- !Tidak menghitung ulang TDEE setelah berat badan turun atau bertambah secara signifikan (setiap 5-10 pon memerlukan penghitungan ulang).
- !Menerapkan TDEE yang sama setiap hari ketika volume latihan sangat bervariasi antara hari istirahat dan hari latihan.
Tip Pro
Jika Anda menduga kalkulator melebih-lebihkan TDEE Anda, makanlah pada tingkat pemeliharaan yang dihitung selama 2 minggu sambil menimbang diri Anda setiap hari. Jika berat badan Anda tetap stabil, angka tersebut akurat. Jika bertambah, kurangi 100-200 kal dan tes ulang.
Tahukah Anda?
Otak Anda sendiri mengonsumsi sekitar 20% BMR Anda – kira-kira 320 kalori per hari – meskipun hanya menyumbang 2% dari berat badan Anda, menjadikannya organ yang paling haus energi per satuan massa.
Regional Guides
▾
United States▾
United Kingdom▾
India▾
Referensi
Dapatkan Tips Matematika Mingguan
Bergabunglah dengan pelanggan 12.000+ yang mendapatkan tip kalkulator setiap minggu.