Cara Menghitung Asupan Protein Harian Anda
Protein sangat penting untuk perbaikan otot, fungsi kekebalan tubuh, produksi hormon, dan rasa kenyang. Jumlah yang tepat bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan spesifik Anda—apakah Anda membangun otot, menghilangkan lemak, atau sekadar menjaga kesehatan.
Pedoman Umum (Gram per kg Berat Badan)
| Sasaran | Protein per kg LBM | Protein per kg Berat Badan |
|---|---|---|
| Menetap (minimal) | T/A | 0,8 gram/kg |
| Aktif, pemeliharaan | 1,4–1,7 gram/kg | 1,2–1,5 gram/kg |
| Membangun otot | 1,6–2,2 gram/kg | 1,4–1,8 gram/kg |
| Kehilangan lemak (pelestarian otot) | 2,0–2,4 gram/kg | 1,6–2,0 gram/kg |
| Atlet ketahanan | 1,4–1,7 gram/kg | 1,2–1,6 gram/kg |
Perhitungan Langkah demi Langkah
Berat badan Anda 80 kg, angkat beban 4x/minggu, tujuannya membentuk otot.
Menggunakan dasar massa tubuh tanpa lemak (perkiraan LBM = 65 kg): Protein = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/hari
Menggunakan berat badan total: Protein = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/hari
Keduanya menghasilkan kisaran 115–130 g/hari—sebuah pemeriksaan silang yang berguna.
Waktu dan Distribusi
Penelitian menunjukkan bahwa menyebarkan protein secara merata dalam 3–5 kali makan (30–40 g per kali makan) akan memaksimalkan sintesis protein otot lebih baik daripada mengonsumsi sebagian besar protein dalam satu kali makan.
Sumber Makanan Tinggi Protein
| Makanan | Protein per 100g |
|---|---|
| Dada ayam | 31 gram |
| Yoghurt Yunani | 10 gram |
| telur | 13 gram |
| Tuna (kalengan) | 26 gram |
| Lentil (dimasak) | 9 gram |
| Tahu | 8 gram |
Apakah Protein Tinggi Membahayakan Ginjal Anda?
Untuk individu yang sehat, tidak. Kekhawatiran mengenai protein dan kerusakan ginjal hanya berlaku pada orang yang sudah mempunyai penyakit ginjal sebelumnya. Penelitian ekstensif menunjukkan asupan hingga 2,5 g/kg aman untuk orang dewasa yang sehat.
Gunakan kalkulator asupan protein kami untuk menemukan target harian pribadi Anda.