Tingkat Metabolisme Istirahat (RMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Ini adalah komponen pengeluaran energi harian terbesar bagi kebanyakan orang, terhitung 60–75% dari total kalori yang terbakar. Memahami RMR Anda adalah dasar untuk membangun rencana nutrisi atau penurunan berat badan yang akurat.
Rumusnya (Mifflin-St Jeor)
Ini adalah rumus modern paling akurat:
RMR (men) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) + 5
RMR (women) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) - 161
Hasilnya dalam kilokalori per hari.
Contoh yang Berhasil
Seorang wanita berusia 30 tahun, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 calories/day
Dia membakar sekitar 1.420 kalori per hari saat istirahat.
RMR berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
| Usia | Rata-rata RMR Pria | Rata-rata RMR Wanita |
|---|---|---|
| 20–30 tahun | 1.900–2.000 | 1.550–1.650 |
| 30–40 tahun | 1.850–1.950 | 1.500–1.600 |
| 40–50 tahun | 1.800–1.900 | 1.450–1.550 |
| 50–60 tahun | 1.700–1.800 | 1.350–1.450 |
| 60+ tahun | 1.600–1.700 | 1.250–1.350 |
RMR menurun seiring bertambahnya usia karena hilangnya massa otot.
Total Pengeluaran Energi Harian
RMR hanyalah garis dasar. Total kalori yang terbakar bergantung pada aktivitas:
TDEE = RMR × Activity Factor
| Tingkat Aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Menetap (sedikit berolahraga) | 1.2 |
| Sedikit aktif (1–3 hari/minggu) | 1.375 |
| Cukup aktif (3–5 hari/minggu) | 1.55 |
| Sangat aktif (6–7 hari/minggu) | 1.725 |
| Sangat aktif (atlet profesional) | 1.9 |
Misalnya wanita, jika cukup aktif: TDEE = 1,420 × 1,55 = 2,201 kalori/hari.
Faktor yang Mempengaruhi RMR
- Massa otot: Meningkatkan RMR (otot membakar lebih banyak saat istirahat dibandingkan lemak)
- Usia: Menurunkan RMR (sekitar 2–3% per dekade setelah usia 30)
- Genetika: 10–20% variasi antar individu
- Hormon: Gangguan tiroid, menopause, stres semuanya memengaruhi RMR
- Diet: Kurang makan kronis mengurangi RMR (termogenesis adaptif)
Kiat
RMR paling akurat diukur melalui kalorimetri tidak langsung di laboratorium, namun rumusnya dapat diandalkan oleh kebanyakan orang (±10%). Untuk meningkatkan RMR, bangun otot melalui latihan ketahanan. Diet ketat menurunkan RMR, membuat penurunan berat badan lebih sulit — alasan lain mengapa defisit kalori yang stabil dan moderat lebih disukai.
Gunakan Kalkulator Laju Metabolisme Istirahat untuk memperkirakan pembakaran kalori harian Anda saat istirahat.