Defisit kalori adalah penyebab hilangnya lemak. Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, maka tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi. Memahami cara menghitung dan mempertahankan defisit yang tepat membuat penurunan berat badan dapat diprediksi, bukan hanya dugaan.
Apa Itu Defisit Kalori?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Defisit 500 kalori per hari secara teoritis menghasilkan sekitar 0,5 kg (1 pon) hilangnya lemak per minggu, karena sekitar 7.700 kalori = 1 kg lemak tubuh.
Langkah 1: Hitung TDEE Anda
Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE) adalah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari.
Langkah 1a — Temukan BMR (Basal Metabolic Rate) Anda menggunakan Mifflin-St Jeor:
Pria: KODE0 Wanita: KODE0
Langkah 1b — Kalikan berdasarkan tingkat aktivitas:
| Tingkat aktivitas | Pengali |
|---|---|
| Menetap (pekerjaan meja, tidak berolahraga) | × 1.2 |
| Sedikit aktif (1–3 hari/minggu) | × 1.375 |
| Cukup aktif (3–5 hari/minggu) | × 1.55 |
| Sangat aktif (6–7 hari/minggu) | × 1.725 |
| Sangat aktif (pekerjaan fisik + pelatihan) | × 1.9 |
Contoh: Wanita berusia 30 tahun, 65 kg, 165 cm, cukup aktif:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Langkah 2: Pilih Defisit Anda
| Sasaran | Defisit harian | Kerugian mingguan |
|---|---|---|
| Lembut / berkelanjutan | 250 kkal | ~0,25kg |
| Standar | 500 kkal | ~0,5kg |
| Agresif | 750 kkal | ~0,75kg |
| Maksimum yang direkomendasikan | 1.000 kkal | ~1kg |
Defisit di atas 1.000 kkal/hari berisiko kehilangan otot, defisiensi nutrisi, dan adaptasi metabolik.
Langkah 3: Tetapkan Target Kalori Anda
Daily calorie target = TDEE − Deficit
Dari contoh di atas: CODE0
Masalah Dataran Tinggi
Setelah beberapa minggu, penurunan berat badan sering kali terhenti. Alasan:
- Adaptasi metabolik — tubuh Anda menjadi lebih efisien
- Berat badan berkurang = TDEE lebih rendah (massa Anda turun)
- Kesalahan pelacakan kalori — porsinya meningkat
Perbaikan: Hitung ulang TDEE dengan berat baru Anda setiap 4–6 minggu.
Target Protein Saat Defisit
Makan protein yang cukup menjaga massa otot sekaligus menghilangkan lemak. Target:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
Untuk orang dengan berat 65 kg: 104–143 g protein per hari.
Tips Praktis
- Timbang diri Anda setiap minggu (bukan setiap hari) dan rata-rata dalam seminggu
- Makanan bervolume tinggi dan rendah kalori (sayuran, protein tanpa lemak) mengurangi rasa lapar
- Defisit bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan untuk mempertahankan otot
- Kurang tidur meningkatkan hormon rasa lapar — prioritaskan 7–9 jam