Comprendere il proprio fabbisogno calorico è il fondamento di qualsiasi piano nutrizionale. Questa guida spiega le formule utilizzate per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.
Tasso metabolico basale (BMR)
Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo, solo per mantenerti in vita (respirazione, circolazione, riparazione cellulare).
Equazione di Mifflin-St Jeor (la più accurata)
Uomini:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Donne:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Esempio: donna di 30 anni, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Spesa energetica giornaliera totale (TDEE)
Il TDEE è il BMR adeguato al tuo livello di attività:
| Livello di attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d'ufficio, poco esercizio |
| Leggermente attivo | 1.375 | Esercizio 1–3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Esercizio 3-5 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana |
| Estremamente attivo | 1.9 | Lavoro fisico + duro esercizio quotidiano |
Esempio continuato: TDEE per donne poco attive:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Obiettivi calorici per obiettivo
| Obiettivo | Apporto calorico |
|---|---|
| Perdere peso (lento) | TDEE-250 |
| Perdere peso (moderato) | TDEE-500 |
| Mantenere il peso | TDEE |
| Guadagna muscoli (lento) | TDEE + 250 |
| Guadagna muscoli (velocemente) | TDEE + 500 |
Un deficit/eccesso di 500 calorie al giorno = circa 0,5 kg (1 libbra) di variazione a settimana.
Calorie nei macronutrienti
| Macronutriente | Calorie per grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal |
| Proteina | 4 kcal |
| Grasso | 9 kcal |
| Alcol | 7 kcal |
Esempio: Un pasto con 40 g di carboidrati, 25 g di proteine, 15 g di grassi:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Note importanti
- I calcolatori di calorie forniscono stime, non valori esatti
- Il metabolismo individuale varia fino al 15%
- Monitora per 2-3 settimane e regola in base ai risultati effettivi
- Non scendere sotto le 1.200 calorie (donne) o le 1.500 (uomini) senza controllo medico
Utilizza il nostro Calcolatore di calorie per trovare il tuo BMR e TDEE in base alle tue statistiche e al livello di attività.