L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca destra rende l'esercizio molto più efficace. Che il tuo obiettivo sia bruciare grassi, fitness cardiovascolare o prestazioni ottimali, conoscere l'intervallo di frequenza cardiaca target ti garantisce di lavorare alla giusta intensità.
Frequenza cardiaca massima: il fondamento
Prima di calcolare le zone di allenamento, devi stimare la tua frequenza cardiaca massima (MHR), ovvero il numero massimo di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere sotto sforzo massimo.
Formula semplice (più comunemente usata):
MHR = 220 − age
Esempio: Un 35enne:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Formule più accurate:
Formula Tanaka (meglio per gli anziani):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Formula Gellish (convalidata dalla ricerca):
MHR = 207 − (0.7 × age)
Per il nostro 35enne: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Nota: queste sono stime. La tua frequenza cardiaca reale effettiva può essere rilevata solo tramite un test da sforzo massimale e potrebbe differire in modo significativo dal risultato della formula.
La formula Karvonen: riserva della frequenza cardiaca
La formula di Karvonen (metodo della riserva della frequenza cardiaca) è più precisa perché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, una misura della capacità cardiovascolare.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Come misurare la frequenza cardiaca a riposo: Controlla il tuo polso immediatamente al risveglio, prima di alzarti dal letto. Contare i battiti per 60 secondi. Media su 3 giorni.
Frequenze cardiache tipiche a riposo:
- Adulti non addestrati: 60–80 bpm
- Atletico regolare: 50–65 bpm
- Atleta di resistenza: 35–50 bpm
Esempio: uomo di 35 anni, FC= 185 bpm, FC a riposo = 62 bpm. Allenamento al 70% di intensità:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Zone di allenamento con frequenza cardiaca
Zona 1 – Recupero (50–60% FCM)
Attività molto leggera. Camminare, pedalare dolcemente. Promuove il recupero, sviluppa la capacità aerobica di base.
Utilizzando 220-età per una persona di 35 anni (MHR = 185): Zona 1: 93–111 bpm
Zona 2 – Brucia grassi/Resistenza di base (60–70% MHR)
La "zona brucia grassi": il tuo corpo utilizza il grasso come fonte primaria di carburante. Ritmo della conversazione; puoi parlare per frasi complete.
Zona 2: 111–130 bpm
È qui che avviene la maggior parte degli allenamenti a lungo termine. È meno drammatico di quanto sembri: puoi sostenerlo per ore.
Zona 3 – Fitness aerobico (70–80% MHR)
Sforzo da moderato a intenso. La respirazione è affannosa; puoi parlare con frasi brevi. Migliora l'efficienza cardiovascolare.
Zona 3: 130–148 bpm
Zona 4 – Soglia anaerobica (80–90% MHR)
Sforzo intenso in corrispondenza o in prossimità della soglia del lattato, il punto in cui l'acido lattico si accumula più velocemente di quanto venga eliminato. Questo è il ritmo di gara per la maggior parte delle persone.
Zona 4: 148–167 bpm
Zona 5 – Sforzo massimo (90–100% MHR)
Sforzo totale sostenibile solo per brevi periodi. Allenamento VO2 massimo. Molto scomodo.
Zona 5: 167–185 bpm
Zone di allenamento per età
| Età | MHR stimata | Zona 2 (60-70%) | Zona 3 (70-80%) | Zona 4 (80-90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
In quale zona dovresti allenarti?
Per la perdita di grasso: la zona 2 brucia la percentuale più alta di calorie derivanti dai grassi. Tuttavia, le zone ad alta intensità bruciano più calorie totali, il che contribuisce anche alla perdita di grasso. Un mix di entrambi è ottimale.
Per la salute cardiovascolare: l'allenamento in Zona 2 è il fondamento della salute cardiaca a lungo termine. La maggior parte del volume di allenamento dovrebbe essere qui (80% delle sessioni).
Per le prestazioni: Includere il lavoro delle zone 3 e 4 insieme all'allenamento di base della zona 2.
Per principianti: Inizia con la zona 2. Costruisci una base nel corso di mesi prima di aggiungere un lavoro ad alta intensità.
Come monitorare la frequenza cardiaca
Fascia toracica: Molto precisa. Rileva i segnali elettrici dal cuore. Consigliato per la formazione.
Ottico al polso (smartwatch): Comodo ma meno preciso, soprattutto durante gli intervalli ad alta intensità. Buono per la zona 2 e il monitoraggio quotidiano.
Manuale (polso carotideo o radiale): Contare per 15 secondi e moltiplicare per 4. Non pratico durante l'esercizio.
Tasso di sforzo percepito (RPE)
Se non disponi di un cardiofrequenzimetro, la scala Borg RPE è correlata alle zone di frequenza cardiaca:
| RPE (scala 6-20) | Intensità | Zona |
|---|---|---|
| 7–9 | Molto leggero | 1 |
| 10-11 | Leggero | 2 |
| 12-13 | Un po' difficile | 3 |
| 14-16 | Difficile | 4 |
| 17-19 | Molto difficile | 5 |
| 20 | Massimo | Massimo |