I macro – abbreviazione di macronutrienti – sono i tre componenti principali del cibo che forniscono calorie: proteine, carboidrati e grassi. Calcolare i tuoi macronutrienti significa capire esattamente quanti grammi di ciascuno mangiare ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo specifico, che si tratti di perdere grasso, costruire muscoli o mantenere il peso.
Passaggio 1: calcola il tuo TDEE
Prima di poter impostare obiettivi macro, devi conoscere la spesa energetica giornaliera totale (TDEE), ovvero quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno.
Trova il tuo BMR
Il tuo metabolismo basale (BMR) corrisponde alle calorie bruciate a riposo. Utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor:
Uomini:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Donne:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Moltiplica per il livello di attività
| Livello di attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nessun esercizio |
| Leggermente attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1.9 | Esercizio molto duro + lavoro fisico |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Esempio: Una donna di 30 anni, 65 kg, alta 168 cm, moderatamente attiva:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 calorie
- TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 calorie/giorno
Passaggio 2: imposta il tuo obiettivo calorico
Modifica il tuo TDEE in base al tuo obiettivo:
| Obiettivo | Regolazione | Valutare |
|---|---|---|
| Perdita di grasso | Da −300 a −500 calorie/giorno | Perdita di 0,3–0,5 kg/settimana |
| Taglio aggressivo | Da −500 a −750 calorie/giorno | 0,5–0,75 kg/settimana |
| Manutenzione | TDEE ± 0–100 cal | Mantenere il peso |
| Aumento muscolare (massa magra) | Da +200 a +300 calorie/giorno | Aumento di 0,1–0,2 kg/settimana |
| Massa aggressiva | Da +300 a +500 calorie/giorno | 0,2–0,4 kg/settimana |
La nostra donna di esempio (perdita di grasso): TDEE 2.153 − 400 = Obiettivo di 1.753 calorie/giorno
Passaggio 3: imposta il tuo obiettivo proteico
Le proteine sono la macro più importante per la composizione corporea. Preserva i muscoli durante un taglio e supporta la crescita muscolare durante la massa.
Linee guida generali:
- Perdita di grasso: 1,8–2,2 g per kg di peso corporeo
- Aumento muscolare: 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo
- Mantenimento: 1,4–1,8 g per kg
- Fascia più alta se ti alleni intensamente o se hai più anni (35+)
Esempio: donna di 65 kg, obiettivo di perdita di grasso → 2,0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(Le proteine forniscono 4 calorie per grammo)
Passaggio 4: imposta il tuo obiettivo di grasso
Il grasso supporta gli ormoni, la funzione cerebrale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Non andare troppo in basso.
Minimo: 0,7 g per kg di peso corporeo (non scendere al di sotto di questo valore) Consigliato: 0,8–1,2 g per kg per la maggior parte delle persone
Esempio: donna di 65 kg → 0,9 g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(I grassi forniscono 9 calorie per grammo)
Passaggio 5: riempi le calorie rimanenti con i carboidrati
I carboidrati riempiono il resto del tuo budget calorico. Alimentano gli allenamenti e supportano le prestazioni.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Esempio:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Esempio finale di suddivisione macro
| Macro | Grammi | Calorie | % del totale |
|---|---|---|---|
| Proteina | 130 g | 520 cal | 30% |
| Grasso | 60 g | 540cal | 31% |
| Carboidrati | 173 g | 692cal | 39% |
| Totale | 1.752 calorie | 100% |
Macro suddivise comuni per obiettivo
| Obiettivo | Proteina | Grasso | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Perdita di grasso | 30–35% | 25–30% | 35-45% |
| Guadagno muscolare | 25–30% | 20-25% | 45–55% |
| Manutenzione | 20–30% | 25–35% | 40-50% |
| Cheto | 20-25% | 65-75% | 5-10% |
| Atleta di resistenza | 15-20% | 20-25% | 55–65% |
Come tenere traccia delle macro
App: MyFitnessPal, Cronometer e MacroFactor semplificano il monitoraggio: scansiona i codici a barre o effettua ricerche nei database.
Bilancia per alimenti: misurare in grammi è molto più accurato rispetto a tazze o cucchiai, soprattutto per alimenti ad alto contenuto calorico come noci, oli e formaggio.
La consistenza batte la perfezione: raggiungere un limite di ±10 g di proteine e ±15–20 g di carboidrati e grassi è abbastanza vicino. Non lasciare che la perfezione sia nemica del bene.
Hai bisogno di monitorare ogni giorno per sempre?
No. La maggior parte delle persone tiene traccia in modo coerente per 4-8 settimane, sviluppa un senso intuitivo di cosa c'è negli alimenti comuni, quindi monitora in modo approssimativo o solo durante i periodi in cui si è allontanato dai propri obiettivi.
Suggerimenti per raggiungere il tuo obiettivo proteico
Assumere 130-160 g di proteine al giorno è la sfida più grande per la maggior parte delle persone. Dare priorità:
- Petto di pollo (31g/100g)
- Yogurt greco (10g/100g)
- Ricotta (11 g/100 g)
- Uova (6g per uovo)
- Tonno all'acqua (26g/100g)
- Manzo magro (26g/100g)
- Proteine in polvere (20–25 g per misurino): da utilizzare come integratore, non come fonte primaria
Errori comuni
Impostazione delle proteine troppo bassa: questo è l'errore più comune. Una quantità inadeguata di proteine rende più difficile la perdita di grasso e più lento il guadagno muscolare.
Abbassare troppo le calorie — Un deficit superiore a 750 calorie al giorno aumenta la perdita muscolare, diminuisce l'energia ed è raramente sostenibile.
Ignorare i grassi minimi — Le diete a bassissimo contenuto di grassi possono compromettere la produzione di ormoni, in particolare testosterone ed estrogeni.
Cambiare tutto in una volta: regola prima le calorie per 2-3 settimane, quindi ottimizza i macronutrienti in base ai progressi.