Come calcolare il tuo massimo di una ripetizione (1RM)
Il tuo massimo di una ripetizione (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare esattamente per una ripetizione con una buona forma. È il fondamento della programmazione dell'allenamento della forza basato sulla percentuale, consentendoti di calcolare i pesi di lavoro come percentuale del tuo carico massimo.
La formula Epley (la più comune)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Esempio: esegui una distensione su panca con 185 libbre per 8 ripetizioni. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 libbre
La formula di Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Più accurato per intervalli di ripetizioni basse (sotto i 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 libbre
##La Formula Lombardi
1RM = Weight × Reps^0.10
Confronto dei risultati delle formule
| Formula | 185 libbre × 8 ripetizioni |
|---|---|
| Epley | 234 libbre |
| Brzycki | 229 libbre |
| Lombardi | 231 libbre |
| Media | 231 libbre |
Utilizzando una media di più formule si ottiene una stima più affidabile.
Utilizzo dell'1RM per le percentuali di allenamento
| % dell'1RM | Rappresentanti target | Obiettivo di formazione |
|---|---|---|
| 50–60% | 15-20 | Resistenza muscolare |
| 65-75% | 8–12 | Ipertrofia (dimensione) |
| 75–85% | 4–6 | Forza |
| 85–95% | 2–3 | Forza massima |
| 95-100% | 1 | Test massimo |
Nota importante sulla sicurezza
Gli 1RM basati su formule sono stime. Fare previsioni per serie da 8 o più ripetizioni è meno accurato rispetto a serie da 3-5 ripetizioni. Per sicurezza, testa il tuo 1RM effettivo solo dopo un riscaldamento approfondito con una corretta pratica della forma.
Utilizza il nostro calcolatore 1RM per trovare il tuo massimo da qualsiasi peso di lavoro.