Come calcolare l'apporto proteico giornaliero
Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare, la funzione immunitaria, la produzione di ormoni e la sazietà. La giusta quantità dipende dal peso corporeo, dal livello di attività e dall'obiettivo specifico, sia che tu stia sviluppando muscoli, perdendo grasso o semplicemente mantenendo la salute.
Linee guida generali (grammi per kg di peso corporeo)
| Obiettivo | Proteine per kg LBM | Proteine per kg di peso corporeo |
|---|---|---|
| Sedentario (minimo) | N / A | 0,8 g/kg |
| Attivo, manutenzione | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Costruzione muscolare | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Perdita di grasso (conservazione muscolare) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Atleti di resistenza | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Calcolo passo dopo passo
Pesi 80 kg, sollevi pesi 4 volte a settimana, l'obiettivo è la costruzione muscolare.
Utilizzando la massa corporea magra (LBM stimato = 65 kg): Proteine = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/giorno
Utilizzando il peso corporeo totale: Proteine = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/giorno
Entrambi si attestano intorno ai 115-130 g/giorno: un utile controllo incrociato.
Tempistiche e distribuzione
La ricerca suggerisce che la distribuzione uniforme delle proteine in 3-5 pasti (30-40 g per pasto) massimizza la sintesi proteica muscolare meglio che consumare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
Fonti alimentari ad alto contenuto proteico
| Cibo | Proteine per 100 g |
|---|---|
| Petto di pollo | 31 g |
| Yogurt greco | 10 g |
| Uova | 13 g |
| Tonno (in scatola) | 26 g |
| Lenticchie (cotte) | 9 g |
| Tofu | 8 g |
L'alto contenuto proteico danneggia i reni?
Per gli individui sani no. The concern about protein and kidney damage applies only to people with pre-existing kidney disease. Extensive research shows intakes up to 2.5 g/kg are safe for healthy adults.
Utilizza il nostro calcolatore dell'apporto proteico per trovare il tuo obiettivo giornaliero personalizzato.