Ritmo, velocità e tempo finale sono tre lati dello stesso triangolo. Padroneggia la formula e potrai pianificare qualsiasi gara o allenamento con precisione.
La formula del ritmo fondamentale
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Il ritmo è espresso come tempo per unità di distanza (ad esempio, 9:30 per miglio o 5:54 per km).
Conversione tra andatura e velocità
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Esempi:
- Andatura 9:00/miglio → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/miglio ritmo
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Previsione dei tempi di arrivo della gara
Finish Time = Pace × Race Distance
Esempio: ritmo di 9:30/miglio per una mezza maratona (13,1 miglia):
- Tempo = 9,5 min/miglio × 13,1 miglia = 124,45 minuti = 2:04:27
Calcolatore delle distanze di gara comuni e del tempo di arrivo
| Andatura (min/miglio) | 5K (3,1 miglia) | 10K (6,2 miglia) | Mezza Maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Conversione di miglia in chilometri per ritmo
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Esempi:
- 9:00/miglio → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/miglio
Zone di ritmo di allenamento per obiettivo di ritmo di gara
L’allenamento al giusto livello di sforzo è importante quanto il chilometraggio. Utilizza il tuo ritmo di gara obiettivo per impostare le tue zone:
| Zona di allenamento | Scopo | Ritmo vs Ritmo gara all'obiettivo |
|---|---|---|
| Facile/Recupero | Base aerobica, recupero | 60–75 secondi/miglio più lento |
| Lungo periodo | Resistenza | 45–90 secondi/miglio più lento |
| Tempo (soglia) | Soglia del lattato | ~30 secondi/miglio più lento dell'andatura dei 10K |
| Intervallo | VO2max | ~5K ritmo di gara |
| Velocità | Neuromuscolare, forma | Andatura più veloce di 5K |
Esempio: Obiettivo ritmo 10K = 9:00/miglio
- Corse facili: 10:00–10:30/miglio
- Percorsi lunghi: 10:00–10:45/miglio
- Tempo: ~8:30/miglio
- Intervalli: ~8:00–8:30/miglio
Regolazione per colline e condizioni
Un'utile regola pratica: per ogni pendenza dell'1%, aggiungi circa 15 secondi per miglio al tuo ritmo.
Temperatura: per ogni 10°F sopra i 60°F (15,5°C), è previsto un rallentamento del ritmo dell'1–3%.
Vento: un vento contrario ti rallenta più di quanto un vento in coda aiuti. Un vento contrario di 10 mph costa circa 30-40 secondi per miglio; un vento in coda di 10 mph fa risparmiare 15-20 secondi.
Strategia di divisione negativa
Correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima è chiamato split negativo, l'approccio utilizzato dalla maggior parte dei corridori d'élite.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Iniziare in modo conservativo previene l’esaurimento precoce del glicogeno e consente di accelerare quando gli altri svaniscono.
Calcolo del volume di allenamento settimanale
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Aumenta il volume settimanale di non più del 10% a settimana per ridurre il rischio di infortuni.
Utilizza il nostro calcolatore velocità-distanza-tempo per calcolare qualsiasi segmento del triangolo ritmo-distanza-tempo per la pianificazione dell'allenamento e della gara.