Come calcolare un tasso sicuro di perdita di peso
Comprendere i calcoli alla base della perdita di peso ti aiuta a stabilire obiettivi realistici ed evitare il danno metabolico derivante da una riduzione troppo aggressiva delle calorie. Il principio fondamentale è creare un deficit calorico costante nel tempo.
La Formula Fondamentale
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
Calcolo passo dopo passo
Punto di partenza: Calcola la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE).
Utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: TDEE = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
- Donne: TDEE = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Quindi moltiplicare per il fattore di attività:
- Sedentario: × 1,2
- Leggermente attivo: × 1.375
- Moderatamente attivo: × 1,55
- Molto attivo: × 1.725
Esempio: donna di 35 anni, 75 kg, 165 cm, moderatamente attiva. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.476 kcal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kcal/giorno
Per perdere 1 kg a settimana: mangia 2.288 − 500 = 1.788 kcal/giorno
Perché non dovresti eliminare più di 1.000 calorie al giorno
- La perdita muscolare accelera al di sotto dei deficit aggressivi
- Il tasso metabolico si adatta (diminuisce) in modo più significativo
- Le carenze nutrizionali diventano più difficili da evitare
- La fame diventa insostenibile, portando ad una ripresa
Calcolo della sequenza temporale
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 kg → 65 kg (perdita di 22 libbre) con un deficit di 500 calorie/giorno: 22 × 3.500 / 500 = 154 giorni ≈ 5 mesi
Utilizza il nostro calcolatore di perdita di peso per pianificare il tuo obiettivo calorico e la sequenza temporale.