適切な心拍数ゾーンでトレーニングを行うことは、有酸素性の基礎を築くか燃え尽きるかの違いを生みます。自分のゾーンを知ることで、あらゆるワークアウトから推測に頼る必要がなくなります。
ステップ 1: 最大心拍数を確認する
最も一般的に使用される式:
Max HR = 220 − Age
例: 35 歳 → 最大心拍数 = 220 − 35 = 185 bpm
より正確な代替案:
- 田中式: 最大心拍数 = 208 − (0.7 × 年齢) — 高齢者に適しています
- ゲルの公式: 最大心拍数 = 207 − (0.7 × 年齢)
- フィールドテスト: 3マイルのタイムトライアルまたは構造化テスト(すべての中で最も正確)
タナカを使用した 35 歳の場合: 208 − (0.7 × 35) = 183.5 bpm
ステップ 2: 安静時の心拍数を確認する
3 日間連続して、朝一番にベッドから起きる前に心拍数を測定します。結果を平均します。
一般的な安静時心拍数の範囲:
- エリート持久力アスリート: 35 ～ 50 bpm
- 活動的な成人: 50 ～ 65 bpm
- 平均的な成人: 60 ～ 80 bpm
ステップ 3: 予備心拍数を計算する (オプション — Karvonen 法)
予備心拍数 (HRR) = 最大心拍数 − 安静時心拍数
Karvonen メソッドは、よりパーソナライズされた HRR に基づいてゾーンを計算します。
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
例: 最大心拍数 185、安静時心拍数 60、ゾーン 2 (60 ～ 70%) をターゲット:
- HRR = 185 − 60 = 125
- ゾーン 2 下側 = (125 × 0.60) + 60 = 135 bpm
- ゾーン 2 上部 = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
5 つの心拍数トレーニング ゾーン
単純なパーセンテージ法 (最大 HR の %)
| ゾーン | 名前 | 最大心拍数の % | 感じる | 主なメリット |
|---|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 回復 | 50～60% | とても簡単、会話形式 | アクティブリカバリー、ウォームアップ |
| ゾーン2 | エアロビックベース | 60～70% | 簡単、会話ができる | 脂肪燃焼、持久力の基礎 |
| ゾーン3 | エアロビック | 70～80% | 中程度の短い文章のみ | 有酸素効率 |
| ゾーン4 | しきい値 | 80～90% | 難しい、話すのが難しい | 乳酸閾値、レースペース |
| ゾーン5 | 最大 | 90～100% | 全面的、持続不可能 | VO2 max、無酸素能力 |
最大心拍数 = 185 bpmの場合:
| ゾーン | BPM範囲 |
|---|---|
| ゾーン1 | 93 ～ 111 bpm |
| ゾーン2 | 111 ～ 130 bpm |
| ゾーン3 | 130 ～ 148 bpm |
| ゾーン4 | 148 ～ 167 bpm |
| ゾーン5 | 167 ～ 185 bpm |
ゾーン 2 トレーニングが最も重要な理由
ゾーン 2 は最も使用されていないゾーンです。最大心拍数の 60 ～ 70% でのランニングまたはサイクリング:
- ミトコンドリア密度を開発します（好気性エンジン）
- 主に脂肪を燃料として燃焼します
- 怪我のリスクを低く抑えながら、高いトレーニング量を実現
- ゾーン 4 ～ 5 を効果的に機能させるためのベースを形成します。
ほとんどのアマチュアアスリートは、ほぼ完全にゾーン 3 (「グレーゾーン」) でトレーニングします。これは、真の有酸素運動をするにはあまりにもハードであり、閾値適応を促進するには十分ではありません。一般的な処方箋: トレーニングの 80% をゾーン 1 ～ 2、20% をゾーン 4 ～ 5。
心拍数モニターの使用
チェストストラップは最も正確なリアルタイム測定値を提供します。手首ベースの光学モニター (ほとんどのスマートウォッチ) は便利ですが、強度の変化中に遅れが生じ、高強度のインターバルでは 5 ～ 10 bpm を不正確に読み取る可能性があります。
定常状態の有酸素運動の場合: 手首モニターで十分です。 インターバルワークの場合: チェストストラップを推奨します。
心拍数ゾーンをランニングペースにリンクする
自分のゾーンがわかったら、おおよそのペース範囲を設定できます。
| ゾーン | 努力 | おおよそのペース |
|---|---|---|
| ゾーン1 | リカバリーウォーク/ジョギング | 5Kのペースより90秒以上遅い |
| ゾーン2 | イージーラン | 5K ペースより 60 ～ 90 秒遅い |
| ゾーン3 | 中程度の走行 | 5K ペースより 30 ～ 60 秒遅い |
| ゾーン4 | テンポ/スレッショルド | ～5K～10Kのレースペース |
| ゾーン5 | 間隔 | 5Kレースペースより速い |
各ゾーンでのトレーニングの頻度
一般的なフィットネスと持久力の向上には、バランスの取れた週次構成が必要です。
- ゾーン 1 ～ 2 (簡単): 3 ～ 5 セッション
- ゾーン 3 (中程度): 0 ～ 1 セッション (このゾーンは最小限に抑えます)
- ゾーン 4 (しきい値): 1 ～ 2 セッション
- ゾーン 5 (最大努力): 0 ～ 1 セッション (間隔)
目標心拍数計算ツールを使用すると、ゾーンを即座に見つけることができます。年齢と安静時の心拍数を入力して、個人に合わせた BPM 範囲を設定できます。