断続的絶食ウィンドウの計算方法: 16:8、5:2 など

断続的な断食は、何を食べるかではなく、いつ食べるかが重要です。スケジュールを適切なタイミングで行うことが、長期的にスケジュールを続けるかどうかを左右します。

Windows の動作方法

すべての IF プロトコルでは、1 日 24 時間を 絶食期間 と 摂食期間 に分割します。食事の時間帯にはすべてのカロリーを消費します。断食期間中は、水、ブラックコーヒー、または普通のお茶のみを摂取します。

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

16時間絶食し、8時間以内に食事をする。

スケジュールの計算方法:

最後の食事の時間を選択し、最初の食事まで 8 時間を逆算します。

一晩の睡眠時間も断食期間にカウントされるため、断食のほとんどは寝ている間に行われます。

ヒント: 午後 8 時に食事を終えて午後 10 時に眠った場合、断食を「感じられる」のは 2 時間だけです。 8 時間後の午前 6 時に起床し、10 時間絶食し、正午まで耐えるだけで済みます。

より積極的なバリエーション — 18 時間断食、6 時間の食事ウィンドウ。

スケジュールの例:

20時間絶食し、通常は夕方に4時間の食事をとります。日中は少量の生の果物や野菜を摂取できます。

通常、週に5日は食事をします。連続しない 2 日は、500 ～ 600 カロリー に制限します。

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

例: 2,000 カロリー/日の通常の摂取量:

週に1、2回の24時間断食。ディナーからディナーまで（またはランチからランチまで）。断食期間中はカロリーはゼロです。

自分の体の中で何が起こっているかを理解することは、その期間に取り組むのに役立ちます。

断食時間	何が起こるのですか
0～4時間	消化と栄養吸収
4～8時間	血糖値が正常化し、インスリンが低下する
8～12時間	肝臓のグリコーゲンが減少し始める
12～16時間	グリコーゲンがほぼ空になり、脂肪の酸化が増加し、ケトン体が発生し始める
16～24時間	脂肪燃焼が促進され、オートファジー（細胞の浄化）が加速します
24 ～ 48 時間	深いケトーシス、顕著なオートファジー

IF はカロリー目標を変更するのではなく、タイミングを変更します。 TDEE (1 日あたりの総エネルギー消費量) がガイドとなります。

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

すべてのカロリーは摂取範囲内に収まる必要があります。これにより、間食や深夜の食事が自然に制限されるため、すべてのカロリーを追跡しなくても、多くの人が IF が効果的であると感じています。

これらは断食明けのため、食事の時間まで取っておく必要があります。

これらは通常、断食を破るわけではありません。

TDEE 計算ツールを使用して 1 日のカロリー目標を設定し、そのカロリーを選択した食事ウィンドウ内に収めるだけです。