1 Rep Max (1RM) の計算方法
1 レップ最大 (1RM) は、正しいフォームで正確に 1 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量です。これはパーセンテージベースの筋力トレーニング プログラミングの基礎であり、最大体重に対するパーセンテージとして作業重量を計算できます。
エプリー式 (最も一般的)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
例: あなたはベンチプレス 185 ポンドを 8 回繰り返しました。 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 ポンド
ブルジツキの公式
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
低レップ範囲 (10 未満) の方が正確です: 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 ポンド
ロンバルディ式
1RM = Weight × Reps^0.10
式の結果を比較する
| 式 | 185ポンド×8回 |
|---|---|
| エプリー | 234ポンド |
| ブリジツキ | 229ポンド |
| ロンバルディ | 231ポンド |
| 平均 | 231ポンド |
複数の式の平均を使用すると、より信頼性の高い推定値が得られます。
トレーニングの割合に 1RM を使用する
| 1RMの% | ターゲット担当者 | トレーニングの目標 |
|---|---|---|
| 50～60% | 15～20 | 筋持久力 |
| 65～75% | 8～12 | 肥大（サイズ） |
| 75～85% | 4～6 | 強さ |
| 85 ～ 95% | 2-3 | 最大強度 |
| 95～100% | 1 | 最大テスト |
安全に関する重要な注意事項
式に基づく 1RM は推定値です。 8 回以上の繰り返しのセットからの予測は、3 ～ 5 回の繰り返しのセットよりも精度が低くなります。安全のため、実際の 1RM をテストするのは、適切なフォームの練習による徹底的なウォームアップの後にのみ行ってください。
1RM 計算ツールを使用して、使用重量から最大値を見つけます。