ペース、スピード、ゴールタイムは同じ三角形の 3 つの辺です。公式をマスターすれば、あらゆるレースやトレーニングの実行を正確に計画できます。
コアペースフォーミュラ
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
ペースは 単位距離あたりの時間 (例: 1 マイルあたり 9:30 または 1 km あたり 5:54) として表されます。
ペースとスピードの変換
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
例:
- 9:00/マイルペース → 60 ÷ 9 = 6.67 マイル
- 時速 8 マイル → 60 ÷ 8 = 7:30/マイルのペース
- 5:30/km → 60 ÷ 5.5 = 10.9 km/h
レースの終了時刻を予測する
Finish Time = Pace × Race Distance
例: ハーフマラソン (13.1 マイル) の場合、9:30/マイルのペース:
- 時間 = 9.5 分/マイル × 13.1 マイル = 124.45 分 = 2:04:27
一般的なレースの距離とフィニッシュタイムの計算ツール
| ペース (分/マイル) | 5K (5.0 km) | 10K (10.0 km) | ハーフマラソン | マラソン |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
ペースをマイルからキロメートルに変換する
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
例:
- 9:00/マイル → 9.0 × 0.6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5.0 × 1.6093 = 8:03/マイル
目標レースペース別のトレーニングペースゾーン
適切な努力レベルでのトレーニングは、走行距離と同じくらい重要です。目標レースペースを使用してゾーンを設定します。
| トレーニングゾーン | 目的 | ペースと目標レースペース |
|---|---|---|
| 簡単/回復 | 有酸素ベース、リカバリー | 1 マイルあたり 60 ～ 75 秒遅くなる |
| ロングラン | 持久力 | 1 マイルあたり 45 ～ 90 秒遅くなる |
| テンポ（しきい値） | 乳酸閾値 | 10K ペースよりも 1 マイルあたり約 30 秒遅い |
| 間隔 | VO2最大値 | ~5K レースペース |
| スピード | 神経筋、フォーム | 5Kペースより速い |
例: 目標 10K ペース = 9:00/マイル
- イージーラン: 10:00 ～ 10:30/マイル
- ロングラン: 10:00 ～ 10:45/マイル
- テンポ: ~8:30/マイル
- 間隔: ～ 8:00 ～ 8:30/マイル
坂道やコンディションに合わせて調整する
役立つ経験則: 1% の勾配ごとに、ペースに 1 マイルあたり約 15 秒追加します。
気温: 60°F (15.5°C) を 10°F 超えるごとに、ペースが 1 ～ 3% 遅くなることが予想されます。
風: 向かい風は追い風よりも速度を低下させます。時速 16 マイルの向かい風の場合、1 マイルあたりおよそ 30 ～ 40 秒かかります。時速 16 マイルの追い風では 15 ～ 20 秒短縮されます。
ネガティブ スプリット戦略
レースの後半を前半よりも速く走ることはネガティブ スプリットと呼ばれ、ほとんどのエリート ランナーが使用するアプローチです。
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
控えめに始めることで早期のグリコーゲン枯渇を防ぎ、他の人が衰えても加速することができます。
毎週のトレーニング量の計算
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
怪我のリスクを軽減するために、毎週の量を 週あたり 10% 以内で増やしてください。
スピード距離時間計算ツールを使用して、トレーニングとレース計画のペース、距離、時間の三角形のいずれかの部分を計算します。