安全な減量率の計算方法
減量の背後にある数学を理解することで、現実的な目標を設定し、カロリーをあまりにも積極的にカットすることによる代謝ダメージを避けることができます。基本的な原則は、時間の経過とともに一貫したカロリー不足を生み出すことです。
基本的な公式
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
段階的な計算
開始点: 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を計算します。
Mifflin-St Jeor 方程式を使用すると、次のようになります。
- 男性: TDEE = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) − (5 × 年齢) + 5
- 女性: TDEE = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) − (5 × 年齢) − 161
次に、アクティビティ係数を掛けます。
- 座りっぱなし：×1.2
- 軽度のアクティブ：× 1.375
- 中程度にアクティブ: × 1.55
- 非常にアクティブ: × 1.725
例: 35 歳の女性、体重 75 kg、165 cm、適度に活動的。 BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/日
週に 1 ポンド減らすには: 2,288 − 500 = 1,788 kcal/日 を食べる
1 日あたり 1,000 カロリー以上減らしてはいけない理由
- 筋肉の喪失は、大幅な欠乏を下回ると加速します
- 代謝率がより大幅に適応（減少）します
- 栄養素欠乏を避けるのが難しくなる
- 飢餓が持続できなくなり、リバウンドにつながる
タイムラインの計算
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
500 cal/日の不足で 75 kg → 65 kg (22 ポンドの減少): 22 × 3,500 / 500 = 154 日 ≈ 5 か月
減量計算ツールを使用して、カロリー目標とスケジュールを計画します。