ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಊಹಿಸುವ ಬದಲು ಊಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದರೇನು?

Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed

ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 ಕೆಜಿ (1 ಪೌಂಡು) ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಿಸುಮಾರು 7,700 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು = 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ (TDEE) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು.

** ಹಂತ 1a — ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜೆಯರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ BMR (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್)** ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ:

ಪುರುಷರು: CODE0 ಮಹಿಳೆಯರು: CODE0

** ಹಂತ 1b - ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:**

ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಗುಣಕ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ (ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸ, ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ) × 1.2
ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ (1-3 ದಿನಗಳು/ವಾರ) × 1.375
ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ (3-5 ದಿನಗಳು/ವಾರ) × 1.55
ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ (6-7 ದಿನಗಳು/ವಾರ) × 1.725
ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯ (ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ + ತರಬೇತಿ) × 1.9

ಉದಾಹರಣೆ: 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆ, 65 ಕೆಜಿ, 165 ಸೆಂ, ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಗುರಿ ದೈನಂದಿನ ಕೊರತೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ನಷ್ಟ
ಸೌಮ್ಯ / ಸಮರ್ಥನೀಯ 250 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ~0.25 ಕೆ.ಜಿ
ಪ್ರಮಾಣಿತ 500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ~0.5 ಕೆ.ಜಿ
ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ 750 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ~0.75 ಕೆ.ಜಿ
ಗರಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ 1,000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ~ 1 ಕೆ.ಜಿ

1,000 kcal/ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

Daily calorie target = TDEE − Deficit

ಮೇಲಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಿಂದ: CODE0

ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಸಮಸ್ಯೆ

ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಕಾರಣಗಳು:

  1. ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಅಳವಡಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ
  2. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ = ಕಡಿಮೆ TDEE (ನೀವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ)
  3. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ದೋಷಗಳು - ಭಾಗಗಳು ಹರಿದಾಡುತ್ತವೆ

ಫಿಕ್ಸ್: ಪ್ರತಿ 4–6 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ TDEE ಅನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.

ಕೊರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿ

ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಗುರಿ:

1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight

65 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 104-143 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

  • ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತೂಕ ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿದಿನ ಅಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು (ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ** ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ** ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಕೊರತೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
  • ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ