ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR)
BMR ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿರಿಸಲು (ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ, ಕೋಶ ದುರಸ್ತಿ).
ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣ (ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ)
ಪುರುಷರು:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
ಮಹಿಳೆಯರು:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
ಉದಾಹರಣೆ: 30 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ, 65 ಕೆಜಿ, 165 ಸೆಂ:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ (TDEE)
TDEE ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ BMR ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ:
| ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ | ಗುಣಕ | ವಿವರಣೆ |
|---|---|---|
| ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ | 1.2 | ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸ, ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ |
| ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ | 1.375 | 1-3 ದಿನಗಳು/ವಾರಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ |
| ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ | 1.55 | 3-5 ದಿನಗಳು/ವಾರಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ |
| ತುಂಬಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ | 1.725 | ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ 6-7 ದಿನಗಳು/ವಾರ |
| ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ | 1.9 | ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ + ಕಠಿಣ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ |
** ಉದಾಹರಣೆ ಮುಂದುವರಿದಿದೆ:** ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಗೆ TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
ಗುರಿಯ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳು
| ಗುರಿ | ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ |
|---|---|
| ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಧಾನ) | ಟಿಡಿಇಇ - 250 |
| ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಮಧ್ಯಮ) | ಟಿಡಿಇಇ - 500 |
| ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ | ಟಿಡಿಇಇ |
| ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಸಿ (ನಿಧಾನ) | TDEE + 250 |
| ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಸಿ (ವೇಗವಾಗಿ) | TDEE + 500 |
ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆ/ಹೆಚ್ಚುವರಿ = ವಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 0.5 ಕೆಜಿ (1 ಪೌಂಡು) ಬದಲಾವಣೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
| ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ | ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
|---|---|
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 4 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 4 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ |
| ಕೊಬ್ಬು | 9 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ |
| ಮದ್ಯ | 7 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ |
ಉದಾಹರಣೆ: 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಊಟ:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ನಿಖರವಾದ ಮೌಲ್ಯಗಳಲ್ಲ
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಯಾಪಚಯವು 15% ವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
- 2-3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿ
- ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (ಮಹಿಳೆಯರು) ಅಥವಾ 1,500 (ಪುರುಷರು) ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಮತ್ತು TDEE ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.