ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಾಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಫೌಂಡೇಶನ್

ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (MHR) ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

** ಸರಳ ಸೂತ್ರ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ):**

MHR = 220 − age

ಉದಾಹರಣೆ: 35 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿ:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

** ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸೂತ್ರಗಳು:**

ತನಕಾ ಸೂತ್ರ (ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮ):

MHR = 208 − (0.7 × age)

ಗೆಲ್ಲಿಶ್ ಸೂತ್ರ (ಸಂಶೋಧನೆ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ):

MHR = 207 − (0.7 × age)

ನಮ್ಮ 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ: ತನಕಾ → 208 − 24.5 = 183.5 bpm

ಗಮನಿಸಿ: ಇವು ಅಂದಾಜುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ MHR ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೂತ್ರದ ಫಲಿತಾಂಶದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.

ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ: ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು

ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು ವಿಧಾನ) ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು, ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ಸರಾಸರಿ 3 ದಿನಗಳು.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು:

• ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವಯಸ್ಕ: 60-80 bpm
• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: 50-65 bpm
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥ್ಲೀಟ್: 35-50 bpm

ಉದಾಹರಣೆ: 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು, MHR = 185 bpm, ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR = 62 bpm. 70% ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ವಲಯ 1 – ಚೇತರಿಕೆ (50–60% MHR)

ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಸೌಮ್ಯ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್. ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಬೇಸ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ 220-ವಯಸ್ಸನ್ನು ಬಳಸುವುದು (MHR = 185): ವಲಯ 1: 93–111 bpm

ವಲಯ 2 – ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ / ಬೇಸ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ (60–70% MHR)

"ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ" - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗ; ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

ವಲಯ 2: 111–130 bpm

ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಧ್ವನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಇದನ್ನು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಲಯ 3 – ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ (70–80% MHR)

ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನ. ಉಸಿರಾಟವು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ; ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಲಯ 3: 130–148 bpm

ವಲಯ 4 - ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ (80-90% MHR)

ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶ್ಹೋಲ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನ - ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಅದನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಿಂದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಓಟದ ವೇಗವಾಗಿದೆ.

ವಲಯ 4: 148–167 bpm

ವಲಯ 5 – ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ (90–100% MHR)

ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿದೆ. VO2 ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ. ತುಂಬಾ ಅಹಿತಕರ.

ವಲಯ 5: 167–185 bpm

ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ವಯಸ್ಸು	MHR ಅಂದಾಜು.	ವಲಯ 2 (60–70%)	ವಲಯ 3 (70–80%)	ವಲಯ 4 (80–90%)
20	200	120-140	140-160	160-180
25	195	117–137	137–156	156–176
30	190	114–133	133–152	152–171
35	185	111-130	130–148	148–167
40	180	108–126	126–144	144–162
45	175	105–123	123-140	140–158
50	170	102–119	119–136	136–153
55	165	99–116	116–132	132–149
60	160	96–112	112–128	128–144
65	155	93–109	109–124	124–140

ನೀವು ಯಾವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ: ವಲಯ 2 ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎರಡರ ಮಿಶ್ರಣವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ: ವಲಯ 2 ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವು ಇಲ್ಲಿರಬೇಕು (80% ಅವಧಿಗಳು).

ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ: ವಲಯ 2 ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ವಲಯ 3 ಮತ್ತು 4 ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ: ವಲಯ 2 ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು

ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿ: ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ. ಹೃದಯದಿಂದ ವಿದ್ಯುತ್ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಮಣಿಕಟ್ಟು ಆಧಾರಿತ ಆಪ್ಟಿಕಲ್ (ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್): ಅನುಕೂಲಕರ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ನಿಖರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ. ವಲಯ 2 ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

** ಕೈಪಿಡಿ (ಶೀರ್ಷಧಮನಿ ಅಥವಾ ರೇಡಿಯಲ್ ನಾಡಿ):** 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು 4 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿಲ್ಲ.

ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (RPE)

ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, Borg RPE ಪ್ರಮಾಣವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ:

RPE (6–20 ಸ್ಕೇಲ್)	ತೀವ್ರತೆ	ವಲಯ
7–9	ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು	1
10–11	ಬೆಳಕು	2
12–13	ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ	3
14–16	ಕಠಿಣ	4
17–19	ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ	5
20	ಗರಿಷ್ಠ	ಗರಿಷ್ಠ

---

ಮುಂದೆ ಓದಿ

• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹೇಗೆ
• TDEE: ಇದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು