ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದರೆ ವೇಗದ ಶುದ್ಧತ್ವ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನ.
ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಡೋಸೇಜ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ = ಹೆಚ್ಚು ಶೇಖರಣಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೂಲಕ ಡೋಸಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಡೋಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಣೆ ಡೋಸ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ
Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg
ಅಥವಾ ಸರಿಸುಮಾರು:
Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb
** ಉದಾಹರಣೆಗಳು:**
| ದೇಹದ ತೂಕ | ದೈನಂದಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಡೋಸ್ |
|---|---|
| 60 ಕೆಜಿ (132 ಪೌಂಡ್) | 1.8 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ |
| 70 ಕೆಜಿ (154 ಪೌಂಡ್) | 2.1 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ |
| 80 ಕೆಜಿ (176 ಪೌಂಡ್) | 2.4 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ |
| 90 ಕೆಜಿ (198 ಪೌಂಡ್) | 2.7 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ |
| 100 ಕೆಜಿ (220 ಪೌಂಡ್) | 3.0 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ |
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ 3-5 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಟ ತ್ಯಾಜ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಲೋಡ್ ಹಂತ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತವು 3-4 ವಾರಗಳಿಗಿಂತ 5-7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days
ಉದಾಹರಣೆ: 80 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿ:
- ಲೋಡಿಂಗ್ ಡೋಸ್ = 80 × 0.3 = 24 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ (4 × 6 ಗ್ರಾಂ ಡೋಸ್ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ)
- 5-7 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ (3-5 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ)
ಪ್ರಮುಖ: ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ದಿನವಿಡೀ ಲೋಡಿಂಗ್ ಡೋಸ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಊಟದೊಂದಿಗೆ). ಒಂದು ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ 20-25 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಸಮಾಧಾನ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ? ಇಲ್ಲ. ನೀವು 3-5 ಗ್ರಾಂ/ದಿನದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ - ಇದು 1 ವಾರದ ಬದಲಿಗೆ 3-4 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಟೈಮಿಂಗ್
ಸಮಯದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪುರಾವೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ** ನಂತರದ ತಾಲೀಮು** ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ:
- ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು: ಊಟದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು + ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು)
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯ - ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚಿನ್ನದ ಗುಣಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ-ಬೆಂಬಲಿತ ರೂಪ (500+ ಅಧ್ಯಯನಗಳು)
- ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ
- ಮೈಕ್ರೋನೈಸ್ಡ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ
ಇತರ ರೂಪಗಳು (ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಎಚ್ಸಿಎಲ್, ಬಫರ್ಡ್ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಈಥೈಲ್ ಎಸ್ಟರ್) ಉತ್ತಮವಾದವು ಎಂದು ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಯಾವುದೇ ಬಲವಾದ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ?
ನಿರ್ವಹಣೆ ಡೋಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ (ಯಾವುದೇ ಲೋಡಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ):
- ವಾರ 1–2: ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಜಲಸಂಚಯನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು
- ವಾರ 3–4: ಫಾಸ್ಫೋಕ್ರೇಟೈನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ ಬಳಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ
- ವಾರ 4–8: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಔಟ್ಪುಟ್ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಅಳೆಯಬಹುದು
- 8-12 ವಾರಗಳು: ಪೂರ್ಣ ಎರ್ಗೋಜೆನಿಕ್ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದೆ
ಯಾರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, HIIT
- ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು: ಆಹಾರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಡಯೆಟರಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಎಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ
- ** ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು:** ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ (ದೂರ ಓಟ, ಈಜು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ) ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆ.
ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷತೆ-ಅಧ್ಯಯನದ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳು:
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ: ಮೊದಲ 1-2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 1-3 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ನೀರಿನ ಧಾರಣದಿಂದ ನೀರಿನ ತೂಕ - ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಕಿಡ್ನಿ ಕಾಳಜಿ: ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಧಾರರಹಿತ. ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
** ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ:** ಒಂದೇ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿದ DHT ಅನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ; ನಂತರದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೂದಲು ನಷ್ಟದ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಿಲ್ಲ.
** ಜಲಸಂಚಯನ:** ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ನೀರು ಎಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಟ್ಟಾರೆ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಆಫ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸೈಕಲ್ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಶಾರೀರಿಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ; ಅಂಗಡಿಗಳು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ 4-6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಮರಳುತ್ತವೆ.
ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಯೂನಿಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲು ನಮ್ಮ BMI ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಡೋಸ್ಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.