ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ಯಾವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಂಡೋಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಹೇಗೆ
ಪ್ರತಿ IF ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ 24-ಗಂಟೆಯ ದಿನವನ್ನು ಉಪವಾಸ ವಿಂಡೋ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ವಿಂಡೋ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನುವ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ; ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೀರು, ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಸರಳ ಚಹಾವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ.
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
16:8 ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ (ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ)
16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿ, 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಯೊಳಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು:
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಊಟಕ್ಕೆ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಎಣಿಸಿ:
| ಕೊನೆಯ ಊಟ | ಮೊದಲ ಊಟ | ವೇಗದ ಅವಧಿ |
|---|---|---|
| 8:00 PM | 12:00 PM | 16 ಗಂಟೆಗಳು (8PM→12PM) |
| 7:00 PM | 11:00 AM | 16 ಗಂಟೆಗಳು |
| 9:00 PM | 1:00 PM | 16 ಗಂಟೆಗಳು |
ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಕಡೆಗೆ ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪವಾಸವು ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆ: ನೀವು ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಗೆ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಿದರೆ, ಕೇವಲ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸವು "ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ." ನೀವು 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಏಳುತ್ತೀರಿ - 10 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸ - ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
18:6 ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ರೂಪಾಂತರ - 18-ಗಂಟೆಗಳ ವೇಗದ, 6-ಗಂಟೆಗಳ ತಿನ್ನುವ ವಿಂಡೋ.
ಉದಾಹರಣೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು:
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನದಿಂದ 6 ಗಂಟೆಗೆ ತಿನ್ನುವ ಕಿಟಕಿ
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1 ರಿಂದ ಸಂಜೆ 7 ರವರೆಗೆ
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ರಿಂದ ರಾತ್ರಿ 8 ರವರೆಗೆ
20:4 ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ (ವಾರಿಯರ್ ಡಯಟ್)
20-ಗಂಟೆಗಳ ವೇಗವು 4-ಗಂಟೆಗಳ ತಿನ್ನುವ ಕಿಟಕಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಜೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
5:2 ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. 2 ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, 500-600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ.
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
ಉದಾಹರಣೆ: 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ/ದಿನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೇವನೆ:
- ಉಪವಾಸ ದಿನದ ಕೊರತೆ = 2,000 - 500 = 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು × 2 ದಿನಗಳು = 3,000 ವಾರದ ಕೊರತೆ
- ಇದು ಕೇವಲ ನಿರ್ಬಂಧದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.86 lb (~0.4 kg) ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ
24-ಗಂಟೆಗಳ (ಈಟ್ ಸ್ಟಾಪ್ ಈಟ್) ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್
ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು 24-ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸಗಳು. ಭೋಜನದಿಂದ ಭೋಜನಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಊಟದಿಂದ ಊಟಕ್ಕೆ). ವೇಗದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ.
ಉಪವಾಸದ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಟೈಮ್ಲೈನ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಂಡೋಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
| ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸ | ವಾಟ್ ಹ್ಯಾಪನ್ಸ್ |
|---|---|
| 0-4 ಗಂಟೆಗಳು | ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ |
| 4-8 ಗಂಟೆಗಳು | ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ |
| 8-12 ಗಂಟೆಗಳು | ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ |
| 12-16 ಗಂಟೆಗಳು | ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಬಹುತೇಕ ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕೀಟೋನ್ಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ |
| 16-24 ಗಂಟೆಗಳು | ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ಆಟೋಫ್ಯಾಜಿ (ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಕ್ಲೀನಪ್) ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ |
| 24-48 ಗಂಟೆಗಳು | ಡೀಪ್ ಕೆಟೋಸಿಸ್, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಆಟೋಫಾಜಿ |
ನಿಮ್ಮ IF ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಜೆಟ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ - ಇದು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ TDEE (ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ) ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ:
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ತಿನ್ನುವ ಕಿಟಕಿಯೊಳಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
| ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ | ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಾರ್ |
|---|---|
| 16:8 | ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು - ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ |
| 18:6 | 16:8 ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡವರು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ |
| 5:2 | ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಜನರು |
| 20:4 | ಅನುಭವಿ ವೇಗಿಗಳು, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು |
| 24-ಗಂಟೆ | ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಮರುಹೊಂದಿಕೆಗಳು, ಮುಂದುವರಿದ ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರು |
ಯಾವುದು ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ
ಇವುಗಳು ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಕಿಟಕಿಗಾಗಿ ಉಳಿಸಬೇಕು:
- ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹ)
- ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಲು, ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ
- ಜ್ಯೂಸ್, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸೋಡಾ
- BCAA ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು
ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ:
- ನೀರು
- ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
- ಸರಳ ಚಹಾ (ಯಾವುದೇ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಲ್ಲ)
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಲ್ಲದ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಮ್ಮ TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತಿನ್ನುವ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.