ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರಿಂದ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ - ಕೆಟೋಸಿಸ್ ಎಂಬ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿ. ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕೆಟೊ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್
| ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ | ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ % |
|---|---|
| ಕೊಬ್ಬು | 65–75% |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 20-30% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 5% ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ |
ಹಂತ-ಹಂತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
** ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ** (Mifflin-St Jeor ಸೂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಲೇಖನವನ್ನು ನೋಡಿ)
TDEE = 2,200 kcal/day ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗುರಿ = ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಹಂತ 2: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 20-50 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ. 5% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = 27.5g ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ 25g ಗೆ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ)
** ಹಂತ 3: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿಸಿ** (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು) 25% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = 137.5g ಪ್ರೋಟೀನ್
** ಹಂತ 4: ಉಳಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ** ಉಳಿದಿರುವ: 2,200 - 110 - 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = 171g ಕೊಬ್ಬು
** ಅಂತಿಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು:** 25g ಕಾರ್ಬ್ಸ್ / 138g ಪ್ರೋಟೀನ್ / 171g ಕೊಬ್ಬು
ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೀಟೋ ವೈದ್ಯರು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಕೀಟೋಸಿಸ್ನಲ್ಲಿರುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
- ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- "ಕೀಟೊ ಉಸಿರು" (ಅಸಿಟೋನ್ ವಾಸನೆ)
- ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ರಕ್ತದ ಕೀಟೋನ್ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಗಳು > 0.5 mmol/L (ಪರೀಕ್ಷಾ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಬಹುದು)
- ಆರಂಭಿಕ ನೀರಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ (ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ; ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ)
ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೀಟೋ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಗ್ಲುಕೋನೋಜೆನೆಸಿಸ್) ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
- ಹಿಡನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಸಾಸ್ಗಳು, ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
- ಸಾಕಷ್ಟು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳಿಲ್ಲ: ಕೀಟೊದಲ್ಲಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಮ್ಮ ಕೀಟೊ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.