ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ (1RM) ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (1RM) ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಶೇಕಡಾವಾರು-ಆಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ನ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ-ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಎಪ್ಲಿ ಫಾರ್ಮುಲಾ (ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ 185 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 ಪೌಂಡ್
ಬ್ರಝಿಕಿ ಫಾರ್ಮುಲಾ
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿಗೆ (10 ಅಡಿಯಲ್ಲಿ) ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ: 1RM = 185 × 36 / (37 - 8) = 185 × 36/29 = 229 ಪೌಂಡ್
ಲೊಂಬಾರ್ಡಿ ಫಾರ್ಮುಲಾ
1RM = Weight × Reps^0.10
ಫಾರ್ಮುಲಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು
| ಫಾರ್ಮುಲಾ | 185 ಪೌಂಡ್ × 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು |
|---|---|
| ಎಪ್ಲಿ | 234 ಪೌಂಡ್ |
| ಬ್ರಝಿಕಿ | 229 ಪೌಂಡ್ |
| ಲೊಂಬಾರ್ಡಿ | 231 ಪೌಂಡ್ |
| ಸರಾಸರಿ | 231 ಪೌಂಡ್ |
ಬಹು ಸೂತ್ರಗಳ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಂದಾಜನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳಿಗಾಗಿ 1RM ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು
| 1RM ನ % | ಗುರಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು | ತರಬೇತಿ ಗುರಿ |
|---|---|---|
| 50-60% | 15-20 | ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ |
| 65–75% | 8–12 | ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ಗಾತ್ರ) |
| 75–85% | 4–6 | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ |
| 85–95% | 2–3 | ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ |
| 95–100% | 1 | ಗರಿಷ್ಠ ಪರೀಕ್ಷೆ |
ಪ್ರಮುಖ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸೂಚನೆ
ಫಾರ್ಮುಲಾ-ಆಧಾರಿತ 1RM ಗಳು ಅಂದಾಜುಗಳಾಗಿವೆ. 8 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಿಂದ ಊಹಿಸುವುದು 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಖರವಾಗಿದೆ. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರವೇ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ 1RM ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸದ ತೂಕದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ 1RM ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.