ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಗ್ರಾಂ)

ಗುರಿ	ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ LBM	ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ (ಕನಿಷ್ಠ)	ಎನ್/ಎ	0.8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ
ಸಕ್ರಿಯ, ನಿರ್ವಹಣೆ	1.4-1.7 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ	1.2-1.5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ
ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ	1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ	1.4-1.8 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ (ಸ್ನಾಯು ಸಂರಕ್ಷಣೆ)	2.0-2.4 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ	1.6-2.0 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು	1.4-1.7 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ	1.2-1.6 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ

ಹಂತ-ಹಂತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 80 ಕೆಜಿ, ತೂಕವನ್ನು 4x/ವಾರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ.

ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಆಧಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಅಂದಾಜು LBM = 65 ಕೆಜಿ): ಪ್ರೋಟೀನ್ = 65 × 1.8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ = 117 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ

ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು: ಪ್ರೋಟೀನ್ = 80 × 1.6 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ = 128 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ

115-130 ಗ್ರಾಂ/ದಿನದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಭೂಮಿ-ಉಪಯುಕ್ತ ಕ್ರಾಸ್-ಚೆಕ್.

ಸಮಯ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆ

3-5 ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡುವುದು (ಊಟಕ್ಕೆ 30-40 ಗ್ರಾಂ) ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಆಹಾರ	100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ	31 ಗ್ರಾಂ
ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು	10 ಗ್ರಾಂ
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು	13 ಗ್ರಾಂ
ಟ್ಯೂನ (ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ)	26 ಗ್ರಾಂ
ಮಸೂರ (ಬೇಯಿಸಿದ)	9 ಗ್ರಾಂ
ತೋಫು	8 ಗ್ರಾಂ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಇಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿಯು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ ವರೆಗಿನ ಸೇವನೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.