ವೇಗ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯವು ಒಂದೇ ತ್ರಿಕೋನದ ಮೂರು ಬದಿಗಳಾಗಿವೆ. ಸೂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಓಟ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಕೋರ್ ಪೇಸ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
ವೇಗವನ್ನು ** ಪ್ರತಿ ಯುನಿಟ್ ದೂರಕ್ಕೆ ** ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 9:30 ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕಿಮೀಗೆ 5:54).
ವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗದ ನಡುವೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
** ಉದಾಹರಣೆಗಳು:**
- 9:00/ಮೈಲಿ ವೇಗ → 60 ÷ 9 = 6.67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/ಮೈಲಿ ವೇಗ
- 5:30/km → 60 ÷ 5.5 = 10.9 km/h
ರೇಸ್ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯವನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು
Finish Time = Pace × Race Distance
ಉದಾಹರಣೆ: ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 9:30/ಮೈಲಿ ವೇಗ (13.1 ಮೈಲುಗಳು):
- ಸಮಯ = 9.5 ನಿಮಿಷ/ಮೈಲಿ × 13.1 ಮೈಲುಗಳು = 124.45 ನಿಮಿಷಗಳು = 2:04:27
ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸ್ ದೂರಗಳು ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯ ಸಮಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
| ವೇಗ (ನಿಮಿ/ಮೈಲಿ) | 5K (3.1 ಮೈಲಿ) | 10K (6.2 ಮೈಲಿ) | ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ | ಮ್ಯಾರಥಾನ್ |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
** ಉದಾಹರಣೆಗಳು:**
- 9:00/ಮೈಲು → 9.0 × 0.6214 = 5:35/ಕಿಮೀ
- 5:00/ಕಿಮೀ → 5.0 × 1.6093 = 8:03/ಮೈಲಿ
ಗೋಲ್ ರೇಸ್ ಪೇಸ್ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಪೇಸ್ ವಲಯಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಮೈಲೇಜ್ನಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ:
| ತರಬೇತಿ ವಲಯ | ಉದ್ದೇಶ | ಪೇಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಗೋಲ್ ರೇಸ್ ಪೇಸ್ |
|---|---|---|
| ಸುಲಭ / ಚೇತರಿಕೆ | ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್, ಚೇತರಿಕೆ | 60–75 ಸೆಕೆಂಡ್/ಮೈಲಿ ನಿಧಾನ |
| ಲಾಂಗ್ ರನ್ | ಸಹಿಷ್ಣುತೆ | 45–90 ಸೆಕೆಂಡ್/ಮೈಲಿ ನಿಧಾನ |
| ಟೆಂಪೋ (ಮಿತಿ) | ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿ | ~30 ಸೆಕೆಂಡ್/ಮೈಲಿ 10K ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನ |
| ಮಧ್ಯಂತರ | VO2 ಗರಿಷ್ಠ | ~5K ಓಟದ ವೇಗ |
| ವೇಗ | ನರಸ್ನಾಯುಕ, ರೂಪ | 5K ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗ |
ಉದಾಹರಣೆ: ಗುರಿ 10K ವೇಗ = 9:00/ಮೈಲು
- ಸುಲಭ ಓಟಗಳು: 10:00-10:30/ಮೈಲಿ
- ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು: 10:00–10:45/ಮೈಲಿ
- ಟೆಂಪೋ: ~ 8:30/ಮೈಲಿ
- ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ~8:00–8:30/ಮೈಲಿ
ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು
ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉಪಯುಕ್ತ ನಿಯಮ: ಪ್ರತಿ 1% ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
ತಾಪಮಾನ: 60°F (15.5°C) ಗಿಂತ ಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿ 10°F ಗೆ, ವೇಗವು 1–3% ರಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗುವುದನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಗಾಳಿ: ಟೈಲ್ವಿಂಡ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಒಂದು ಹೆಡ್ವಿಂಡ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 10 mph ಹೆಡ್ವಿಂಡ್ಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ; 10 mph ಟೈಲ್ವಿಂಡ್ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿ
ಓಟದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧವನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜನೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಣ್ಯ ಓಟಗಾರರು ಬಳಸುವ ವಿಧಾನ.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
ಸಂಪ್ರದಾಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಆರಂಭಿಕ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸವಕಳಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರರು ಮಸುಕಾಗುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 10% ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಂತೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ವೇಗ-ದೂರ-ಸಮಯದ ತ್ರಿಕೋನದ ಯಾವುದೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ವೇಗದ ದೂರ ಸಮಯದ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.