ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸುರಕ್ಷಿತ ದರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಹಿಂದಿನ ಗಣಿತವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಚಯಾಪಚಯ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಭೂತ ಸೂತ್ರ
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
ಹಂತ-ಹಂತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತ: ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು (TDEE) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.
ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದು:
- ಪುರುಷರು: TDEE = (10 × ತೂಕ ಕೆಜಿ) + (6.25 × ಎತ್ತರ ಸೆಂ) - (5 × ವಯಸ್ಸು) + 5
- ಮಹಿಳೆಯರು: TDEE = (10 × ತೂಕ ಕೆಜಿ) + (6.25 × ಎತ್ತರ ಸೆಂ) - (5 × ವಯಸ್ಸು) - 161
ನಂತರ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: × 1.2
- ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ: × 1.375
- ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ: × 1.55
- ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ: × 1.725
ಉದಾಹರಣೆ: 35 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ, 75 ಕೆಜಿ, 165 ಸೆಂ, ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ. BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/day
1 ಪೌಂಡು/ವಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು: 2,288 - 500 = 1,788 kcal/ದಿನ ತಿನ್ನಿರಿ
ನೀವು ಏಕೆ 1,000 ಕ್ಯಾಲ್/ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು
- ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಕೊರತೆಗಿಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
- ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ).
- ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ
- ಹಸಿವು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಮರುಕಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
ಟೈಮ್ಲೈನ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
500 ಕ್ಯಾಲ್/ದಿನದ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ 75 ಕೆಜಿ → 65 ಕೆಜಿ (22 ಪೌಂಡು ನಷ್ಟ): 22 × 3,500 / 500 = 154 ದಿನಗಳು ≈ 5 ತಿಂಗಳುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಟೈಮ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.