योग्य हृदय गती झोनमध्ये प्रशिक्षण एरोबिक बेस तयार करणे आणि बाहेर जाणे यात फरक करते. तुमचे झोन जाणून घेतल्याने प्रत्येक कसरतमधून अंदाज काढला जातो.
पायरी 1: तुमची कमाल हृदय गती शोधा
सर्वात सामान्यपणे वापरलेले सूत्र:
Max HR = 220 − Age
उदाहरण: वय 35 → कमाल HR = 220 − 35 = 185 bpm
अधिक अचूक पर्याय:
- तनाका फॉर्म्युला: कमाल एचआर = २०८ − (०.७ × वय) — वृद्ध प्रौढांसाठी चांगले
- गेलीश फॉर्म्युला: कमाल HR = 207 − (0.7 × वय)
- फील्ड चाचणी: ३-मैल वेळ चाचणी किंवा संरचित चाचणी (सर्वात अचूक)
35 वयोगटासाठी तनाका वापरून: 208 − (0.7 × 35) = 183.5 bpm
पायरी 2: तुमचा विश्रांती घेणारा हृदय गती शोधा
सलग 3 दिवस, अंथरुणातून उठण्यापूर्वी सकाळी प्रथम आपल्या हृदयाचे ठोके मोजा. सरासरी परिणाम.
ठराविक विश्रांती एचआर श्रेणी:
- एलिट सहनशक्ती ऍथलीट: 35-50 bpm
- सक्रिय प्रौढ: 50-65 bpm
- सरासरी प्रौढ: 60-80 bpm
पायरी 3: हार्ट रेट रिझर्व्हची गणना करा (पर्यायी — कार्व्होनन पद्धत)
हृदय गती राखीव (HRR) = कमाल HR − विश्रांतीचा HR
कार्व्होनन पद्धत HRR वर आधारित झोनची गणना करते, जे अधिक वैयक्तिकृत आहे:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
उदाहरण: कमाल HR 185, विश्रांती HR 60, लक्ष्यित झोन 2 (60–70%):
- HRR = 185 − 60 = 125
- झोन २ लोअर = (१२५ × ०.६०) + ६० = १३५ bpm
- झोन 2 वरचा = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
5 हार्ट रेट ट्रेनिंग झोन
साधी टक्केवारी पद्धत (कमाल HR च्या %)
| झोन | नाव | कमाल HR च्या % | वाटत | प्राथमिक लाभ |
|---|---|---|---|---|
| झोन १ | पुनर्प्राप्ती | ५०-६०% | खूप सोपे, संवादी | सक्रिय पुनर्प्राप्ती, वार्म-अप |
| झोन २ | एरोबिक बेस | ६०-७०% | सोपे, संभाषण ठेवू शकता | चरबी जाळणे, सहनशक्तीचा आधार |
| झोन 3 | एरोबिक | 70-80% | फक्त संयत, लहान वाक्ये | एरोबिक कार्यक्षमता |
| झोन 4 | उंबरठा | ८०-९०% | कठीण, बोलणे कठीण | लॅक्टेट थ्रेशोल्ड, रेस पेस |
| झोन 5 | कमाल | 90-100% | सर्वांगीण, टिकावू | VO2 कमाल, ॲनारोबिक क्षमता |
कमाल HR = 185 bpm साठी:
| झोन | बीपीएम श्रेणी |
|---|---|
| झोन १ | 93-111 bpm |
| झोन २ | 111-130 bpm |
| झोन 3 | 130-148 bpm |
| झोन 4 | 148-167 bpm |
| झोन 5 | 167-185 bpm |
झोन २ प्रशिक्षण सर्वात महत्त्वाचे का आहे
झोन 2 हा सर्वात कमी वापरला जाणारा झोन आहे. 60-70% कमाल HR वर धावणे किंवा सायकल चालवणे:
- माइटोकॉन्ड्रियल घनता विकसित करते (तुमचे एरोबिक इंजिन)
- इंधन म्हणून प्रामुख्याने चरबी जाळते
- कमी इजा जोखीम उच्च प्रशिक्षण खंड परवानगी देते
- बेस तयार करतो ज्यामुळे झोन 4-5 कार्य प्रभावी होते
बहुतेक हौशी क्रीडापटू झोन 3 ("ग्रे झोन") मध्ये जवळजवळ संपूर्णपणे प्रशिक्षण घेतात - खरोखर एरोबिक असणे खूप कठीण आहे, थ्रेशोल्ड अनुकूलन चालविण्यास पुरेसे कठीण नाही. सामान्य प्रिस्क्रिप्शन: **झोन १–२ मध्ये ८०% प्रशिक्षण, झोन ४–५ मध्ये २०%.
हार्ट रेट मॉनिटर वापरणे
छातीचे पट्टे सर्वात अचूक रिअल-टाइम वाचन देतात. मनगटावर आधारित ऑप्टिकल मॉनिटर्स (बहुतेक स्मार्ट घड्याळे) सोयीस्कर आहेत परंतु तीव्रतेच्या बदलांदरम्यान मागे राहतात आणि उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतरांमध्ये 5-10 bpm चुकीचे वाचू शकतात.
स्थिर-स्थिती कार्डिओसाठी: मनगट मॉनिटर पुरेसे आहे. मध्यांतर कामासाठी: छातीचा पट्टा शिफारस.
धावण्याच्या गतीशी हृदय गती क्षेत्र जोडणे
एकदा तुम्हाला तुमचे झोन कळले की, तुम्ही अंदाजे वेग श्रेणी सेट करू शकता:
| झोन | प्रयत्न | अंदाजे वेग |
|---|---|---|
| झोन १ | रिकव्हरी वॉक/जॉग | 5K वेगापेक्षा 90+ सेकंद कमी |
| झोन २ | सहज धावणे | 5K वेगापेक्षा 60-90 सेकंद कमी |
| झोन 3 | मध्यम धावा | 5K वेगापेक्षा 30-60 सेकंद कमी |
| झोन 4 | टेम्पो/थ्रेशोल्ड | ~5K ते 10K शर्यतीचा वेग |
| झोन 5 | अंतराल | 5K शर्यतीच्या वेगापेक्षा वेगवान |
प्रत्येक झोनमध्ये किती वेळा प्रशिक्षण द्यावे
सामान्य फिटनेस आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी, एक संतुलित साप्ताहिक रचना:
- झोन १–२ (सोपे): ३–५ सत्रे
- झोन 3 (मध्यम): 0-1 सत्रे (हा झोन कमी करा)
- झोन ४ (थ्रेशोल्ड): १–२ सत्रे
- झोन 5 (जास्तीत जास्त प्रयत्न): 0-1 सत्रे (मध्यांतरे)
तुमचे झोन त्वरित शोधण्यासाठी आमचे लक्ष्य हृदय गती कॅल्क्युलेटर वापरा — वैयक्तिकृत बीपीएम श्रेणींसाठी तुमचे वय आणि विश्रांतीचा हृदय गती प्रविष्ट करा.