केटोजेनिक आहारासाठी मॅक्रोची गणना कशी करावी
केटोजेनिक आहार तुमच्या शरीराला कर्बोदकांमधे जाळण्यापासून इंधनासाठी चरबी जाळण्याकडे वळवतो - एक चयापचय स्थिती ज्याला केटोसिस म्हणतात. केटोसिस मिळवण्यासाठी आणि सातत्यपूर्ण राखण्यासाठी तुमचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तर योग्य मिळवणे आवश्यक आहे.
मानक केटो मॅक्रो स्प्लिट
| मॅक्रोन्यूट्रिएंट | दैनिक कॅलरीजचा % |
|---|---|
| चरबी | 65-75% |
| प्रथिने | 20-30% |
| कर्बोदके | 5% किंवा कमी |
चरण-दर-चरण गणना
पायरी १: तुमच्या TDEE ची गणना करा (Mifflin-St Jeor फॉर्म्युलासाठी वजन कमी लेख पहा)
गृहीत धरा TDEE = 2,200 kcal/day, ध्येय = वजन राखणे
चरण २: कार्बोहायड्रेट मर्यादा सेट करा बहुतेक लोक 20-50g नेट कार्बोहायड्रेट/दिवसात केटोसिसमध्ये प्रवेश करतात. 5% कॅलरीज वापरा: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = 27.5g carbs (सुरक्षेसाठी गोल ते 25g)
चरण ३: प्रथिने सेट करा (स्नायू टिकवण्यासाठी) 25% कॅलरीजवर प्रथिने: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = 137.5g प्रथिने
चरण ४: उरलेल्या कॅलरी चरबीने भरा उर्वरित: 2,200 − 110 − 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = 171g चरबी
अंतिम मॅक्रो: 25 ग्रॅम कार्ब / 138 ग्रॅम प्रथिने / 171 ग्रॅम चरबी
निव्वळ कर्बोदकांमधे वि. एकूण कर्बोदकांमधे
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
बहुतेक केटो प्रॅक्टिशनर्स नेट कार्बोहायड्रेट्सचा मागोवा घेतात, एकूण कार्ब नाही, कारण फायबर पचत नाही आणि रक्तातील साखर वाढवत नाही.
तुम्ही केटोसिसमध्ये असल्याची चिन्हे
- भूक आणि कार्बची लालसा कमी होते
- "केटो श्वास" (एसीटोनचा वास)
- मूत्र किंवा रक्त केटोन रीडिंग > 0.5 mmol/L (चाचणी पट्ट्यांसह मोजता येईल)
- प्रारंभिक पाण्याचे वजन कमी होणे (कार्ब्स पाणी साठवून ठेवते; कर्बोदक गमावल्याने ते सोडते)
केटोच्या सामान्य चुका
- खूप जास्त प्रथिने: अतिरिक्त प्रथिने ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होऊ शकतात (ग्लुकोनोजेनेसिस), केटोसिस रोखू शकतात
- लपलेले कार्ब: सॉस, मसाले आणि काही भाज्या लवकर जमा होतात
- पुरेसे इलेक्ट्रोलाइट्स नाहीत: केटोवरील इन्सुलिन कमी केल्यामुळे सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम उत्सर्जन होते
तुमचे वैयक्तिकृत मॅक्रो लक्ष्य शोधण्यासाठी आमचे केटो कॅल्क्युलेटर वापरा.