तुमची वन रिप कमाल (1RM) कशी मोजावी
तुमचा एक-रिप कमाल (1RM) हे जास्तीत जास्त वजन आहे जे तुम्ही चांगल्या फॉर्मसह अगदी एका पुनरावृत्तीसाठी उचलू शकता. टक्केवारी-आधारित सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रोग्रामिंगचा हा पाया आहे—तुम्हाला तुमच्या जास्तीत जास्त टक्केवारीनुसार कार्यरत वजनांची गणना करण्यास अनुमती देते.
द इप्ले फॉर्म्युला (सर्वात सामान्य)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
उदाहरण: तुम्ही 8 पुनरावृत्तीसाठी 185 एलबीएस बेंच दाबा. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 lbs
ब्रझिकी फॉर्म्युला
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
कमी प्रतिनिधी श्रेणींसाठी अधिक अचूक (१० वर्षांखालील): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
लोंबार्डी फॉर्म्युला
1RM = Weight × Reps^0.10
सूत्र परिणामांची तुलना करणे
| सूत्र | 185 एलबीएस × 8 पुनरावृत्ती |
|---|---|
| Epley | २३४ पौंड |
| ब्रझिकी | 229 एलबीएस |
| लोंबार्डी | 231 पौंड |
| सरासरी | २३१ पौंड |
अनेक सूत्रांची सरासरी वापरल्याने अधिक विश्वासार्ह अंदाज येतो.
प्रशिक्षण टक्केवारीसाठी 1RM वापरणे
| 1RM चा % | लक्ष्य प्रतिनिधी | प्रशिक्षण ध्येय |
|---|---|---|
| ५०-६०% | १५-२० | स्नायू सहनशक्ती |
| 65-75% | ८-१२ | हायपरट्रॉफी (आकार) |
| ७५–८५% | ४-६ | ताकद |
| ८५–९५% | २-३ | कमाल ताकद |
| 95-100% | 1 | चाचणी कमाल |
महत्वाची सुरक्षितता टीप
फॉर्म्युला-आधारित 1RM हे अंदाज आहेत. 3-5 पुनरावृत्त्यांच्या संचापेक्षा 8 किंवा अधिक पुनरावृत्तीच्या संचावरून अंदाज लावणे कमी अचूक असते. सुरक्षिततेसाठी, योग्य फॉर्म सरावाने संपूर्ण सराव केल्यानंतरच तुमच्या वास्तविक 1RM ची चाचणी करा.
कोणत्याही कार्यरत वजनातून तुमची कमाल शोधण्यासाठी आमचे 1RM कॅल्क्युलेटर वापरा.