वेग, गती आणि समाप्ती वेळ एकाच त्रिकोणाच्या तीन बाजू आहेत. सूत्रात प्रभुत्व मिळवा आणि तुम्ही कोणत्याही शर्यतीची किंवा प्रशिक्षणाची अचूक योजना करू शकता.

कोर पेस फॉर्म्युला

Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance

वेग वेळ प्रति युनिट अंतर म्हणून व्यक्त केला जातो (उदा. 9:30 प्रति मैल किंवा 5:54 प्रति किमी).

वेग आणि गती दरम्यान रूपांतरित करणे

Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)

उदाहरणे:

  • 9:00/मैल वेग → 60 ÷ 9 = 6.67 mph
  • 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/मैल वेग
  • 5:30/किमी → 60 ÷ 5.5 = 10.9 किमी/ता

शर्यत पूर्ण होण्याच्या वेळेचा अंदाज लावणे

Finish Time = Pace × Race Distance

उदाहरण: अर्ध मॅरेथॉनसाठी ९:३०/मैल वेग (१३.१ मैल):

  • वेळ = 9.5 मिनिटे/मैल × 13.1 मैल = 124.45 मिनिटे = 2:04:27

सामान्य शर्यत अंतर आणि समाप्त वेळ कॅल्क्युलेटर

वेग (मि/मैल) 5K (3.1 मैल) 10K (6.2 मैल) हाफ मॅरेथॉन मॅरेथॉन
७:०० २१:४२ ४३:२४ 1:31:47 ३:०३:३४
8:00 २४:४८ ४९:३६ 1:44:48 ३:२९:३६
९:०० 27:54 ५५:४८ 1:57:54 ३:५५:५४
10:00 ३१:०० 1:02:00 2:11:00 ४:२२:००
11:00 ३४:०६ 1:08:12 2:24:06 ४:४८:२२
12:00 ३७:१२ १:१४:२४ 2:37:12 ५:१४:२४

वेगासाठी मैलांचे किलोमीटरमध्ये रूपांतर करणे

Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093

उदाहरणे:

  • ९:००/मैल → ९.० × ०.६२१४ = ५:३५/किमी
  • ५:००/किमी → ५.० × १.६०९३ = ८:०३/मैल

गोल रेस पेसद्वारे प्रशिक्षण पेस झोन

योग्य प्रयत्न पातळीवर प्रशिक्षण हे मायलेजइतकेच महत्त्वाचे आहे. तुमचा झोन सेट करण्यासाठी तुमचा ध्येय रेस वेग वापरा:

प्रशिक्षण क्षेत्र उद्देश पेस वि गोल रेस पेस
सोपे / पुनर्प्राप्ती एरोबिक बेस, पुनर्प्राप्ती 60-75 सेकंद/मैल हळू
लांब धाव सहनशक्ती 45-90 सेकंद/मैल हळू
टेम्पो (थ्रेशोल्ड) लॅक्टेट थ्रेशोल्ड 10K वेगापेक्षा ~30 सेकंद/मैल कमी
मध्यांतर VO2 कमाल ~5K शर्यतीचा वेग
गती चेतापेशी, फॉर्म 5K वेगापेक्षा वेगवान

उदाहरण: ध्येय 10K वेग = 9:00/मैल

  • सुलभ धावा: 10:00-10:30/मैल
  • लांब धावा: 10:00–10:45/मैल
  • टेम्पो: ~8:30/मैल
  • मध्यांतर: ~8:00–8:30/मैल

टेकड्या आणि परिस्थितीसाठी समायोजन

एक उपयुक्त नियम: प्रत्येक 1% ग्रेडियंटसाठी, तुमच्या वेगात अंदाजे 15 सेकंद प्रति मैल जोडा.

तापमान: 60°F (15.5°C) वरील प्रत्येक 10°F साठी, गती 1–3% ने कमी होण्याची अपेक्षा करा.

वारा: टेलविंड मदत करते त्यापेक्षा जास्त वेग तुम्हाला मंद करतो. 10 मैल प्रति तास हेडवाइंडची किंमत अंदाजे 30-40 सेकंद प्रति मैल आहे; 10 mph टेलविंड 15-20 सेकंद वाचवतो.

नकारात्मक विभाजन धोरण

शर्यतीचा दुसरा भाग पहिल्यापेक्षा वेगाने धावणे याला नकारात्मक स्प्लिट म्हणतात — बहुतेक उच्चभ्रू धावपटू वापरतात.

First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile

पुराणमतवादीपणे प्रारंभ केल्याने लवकर ग्लायकोजेन कमी होण्यास प्रतिबंध होतो आणि जेव्हा इतर फिके पडतात तेव्हा तुम्हाला वेग वाढवता येतो.

साप्ताहिक प्रशिक्षण खंड मोजत आहे

Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)

इजा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी साप्ताहिक व्हॉल्यूम दर आठवड्याला **10% पेक्षा जास्त नाही.

तुमच्या प्रशिक्षण आणि शर्यतीच्या नियोजनासाठी वेग-अंतर-वेळ त्रिकोणाच्या कोणत्याही पायरीवर काम करण्यासाठी आमचे स्पीड डिस्टन्स टाइम कॅल्क्युलेटर वापरा.