वजन कमी करण्याच्या सुरक्षित दराची गणना कशी करावी
वजन कमी करण्यामागील गणित समजून घेतल्याने तुम्हाला वास्तववादी उद्दिष्टे निश्चित करण्यात मदत होते आणि कॅलरी अत्यंत आक्रमकपणे कमी केल्याने होणारे चयापचय नुकसान टाळता येते. मुख्य तत्त्व म्हणजे कालांतराने सातत्यपूर्ण कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे.
मूलभूत सूत्र
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
चरण-दर-चरण गणना
प्रारंभ बिंदू: तुमच्या एकूण दैनिक ऊर्जा खर्चाची (TDEE) गणना करा.
मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण वापरणे:
- पुरुष: TDEE = (10 × वजन किलो) + (6.25 × उंची सेमी) − (5 × वय) + 5
- महिला: TDEE = (10 × वजन किलो) + (6.25 × उंची सेमी) − (5 × वय) − 161
नंतर क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करा:
- बैठी: × 1.2
- हलके सक्रिय: × 1.375
- माफक प्रमाणात सक्रिय: × 1.55
- खूप सक्रिय: × 1.725
उदाहरण: 35 वर्षीय महिला, 75 किलो, 165 सेमी, मध्यम सक्रिय. BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/दिवस
1 पौंड/आठवडा कमी करण्यासाठी: खा 2,288 − 500 = 1,788 kcal/दिवस
तुम्ही 1,000 कॅलरी/दिवसापेक्षा जास्त का कमी करू नये
- आक्रमक तूट खाली स्नायू नुकसान गतिमान
- चयापचय दर अधिक लक्षणीयपणे जुळवून घेतो (कमी).
- पोषक तत्वांची कमतरता टाळणे कठीण होते
- भूक असुरक्षित बनते, ज्यामुळे पुनरुत्थान होते
टाइमलाइन गणना
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 kg → 65 kg (22 lb नुकसान) 500 cal/day तूट: 22 × 3,500 / 500 = १५४ दिवस ≈ ५ महिने
तुमचे कॅलरी लक्ष्य आणि टाइमलाइन योजना करण्यासाठी आमचे वजन कमी कॅल्क्युलेटर वापरा.