Macro's berekenen voor een ketogeen dieet
Het ketogene dieet verschuift je lichaam van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet als brandstof – een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Het is essentieel dat u de juiste verhoudingen van macronutriënten heeft om ketose consistent te bereiken en te behouden.
Standaard Keto Macro Split
| Macronutriënt | % van de dagelijkse calorieën |
|---|---|
| Vet | 65-75% |
| Eiwit | 20–30% |
| Koolhydraten | 5% of minder |
Stapsgewijze berekening
Stap 1: Bereken uw TDEE (zie het artikel over gewichtsverlies voor de Mifflin-St Jeor-formule)
Stel dat TDEE = 2.200 kcal/dag, doel = gewicht behouden
Stap 2: Koolhydraatlimiet instellen De meeste mensen komen in ketose bij <20-50 gram netto koolhydraten/dag. Gebruik 5% van de calorieën: 2.200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g koolhydraten (rond af naar 25 g voor de veiligheid)
Stap 3: Eiwit instellen (om spieren te behouden) Eiwit bij 25% van de calorieën: 2.200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g eiwit
Stap 4: Vul de resterende calorieën met vet Resterend: 2.200 − 110 − 550 = 1.540 kcal ÷ 9 = 171g vet
Eindelijke macro's: 25 g koolhydraten / 138 g eiwit / 171 g vet
Netto koolhydraten versus totale koolhydraten
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
De meeste keto-beoefenaars houden de netto koolhydraten bij, niet de totale koolhydraten, omdat vezels niet worden verteerd en de bloedsuikerspiegel niet verhogen.
Tekenen dat je ketose hebt
- Verminderde honger en trek in koolhydraten
- "Keto-adem" (acetongeur)
- Urine- of bloedketonwaarden > 0,5 mmol/L (meetbaar met teststrips)
- Initieel gewichtsverlies door water (koolhydraten slaan water op; bij het verliezen van koolhydraten komt het vrij)
Veel voorkomende Keto-fouten
- Te veel eiwitten: Overtollige eiwitten kunnen worden omgezet in glucose (gluconeogenese), waardoor ketose wordt voorkomen
- Verborgen koolhydraten: Sauzen, kruiden en sommige groenten tellen snel op
- Niet genoeg elektrolyten: Verminderde insuline bij keto veroorzaakt de uitscheiding van natrium, kalium en magnesium
Gebruik onze keto-calculator om uw gepersonaliseerde macrodoelen te vinden.